Ve soğuk duş almak kilo verdirir mi

Soğuk hava daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur mu? 

Kilo vermeye gelince, çok çeşitli vaatler buluyoruz: çılgın diyetlerden detoks sularına ve çeşitli takviyelere kadar .

Hepsi metabolizmanızı hızlandırma ve kilo vermenize yardımcı olma vaadiyle .

Bugün kilo vermek için soğuk ve buz banyolarının kullanımı hakkındaki gerçeği görelim.

Bu makaleyi sonuna kadar okuyarak şunları bileceksiniz:

Soğuğa maruz kalmak kilo vermenize yardımcı olur mu?

Soğuk duşun faydası var mı?

Evet ise hangileri?

Soğuk bir duş alarak ve/veya kendinizi soğuğa maruz bırakarak kaç kalori yakarsınız?

Kilo vermek için soğuğu nasıl kullanacağınızı öğrenmek için bu metni dikkatlice okuyun.

Ve bilin: Önemli beslenme sorularına ilişkin 5 yanıtlı ücretsiz kitabımız da dahil olmak üzere daha fazla sağlık makalesi almak istiyorsanız , buraya dokunun ve VIP listemize katılın .

Kilo Vermek İçin Soğuk: Nasıl Çalışır?

Vücudumuz soğuğa maruz kaldığında, doğal tepki termojenez adı verilen bir süreçte ısı üretimini artırmaktır .

Termojenez, kısaca, vücudunuzun ısı üretmek için kalori harcayacağı anlamına gelir.

İki tür termojenez vardır: titremeli ve titremesiz (veya titremeli ve titremesiz).

Titreme ile termogenezde (adından da anlaşılacağı gibi), vücudunuz ısı üretmek için titrer. 

Titreme sırasında kaslar hızlı, tekrarlanan kasılmalara uğrar ve bu süreç ısı üretir. [1]

Birinin "soğuktan titrediğini" hayal ettiğimizde bile bu biraz sezgiseldir: bu hareket hayatta kalmaya yönelik evrimsel bir tepkidir ve ısı üretir.

Şimdi, gerçekten ilginç olan şey, titreme olmadan termojenezdir .

Hücrelerin içinde (özellikle mitokondrilerimizde) yer alan mekanizmalar sayesinde vücudumuz ısı üretmek için kalori yakabilir .

Ne de olsa yağ, vücudumuzun enerji depolama şeklidir ve sıcaklığımızı korumak için bu yağ yakma mekanizması hayatta kalmamıza yardımcı olur.

Bu ısı üretimi aynı zamanda kaslarımızda da olur, ancak sadece kaslarımızda değil, aynı zamanda çok özel bir doku tipinde de olur: kahverengi yağ dokusu .

Biraz onun hakkında konuşalım ve onun neden bu kadar önemli olduğunu anlayacaksınız.

Kilo Vermek İçin Soğuk: Kahverengi Yağ Dokusunun Önemi

Her şeyden önce, yağımızın çoğunun beyaz yağ dokusu tipinden olduğunu unutmayın.

Beyaz yağ dokusunun ana işlevi, fazla yağı trigliseritler şeklinde depolamak ve vücudun enerjiye ihtiyacı olduğunda bunları yağ asitleri olarak serbest bırakmaktır.

Başka bir deyişle: depoladığımız yağ, örneğin yemek yemediğimiz zamanlarda kullanılabilecek bir “enerji deposu” olarak görülebilir.

Günlerce aç kalmamıza izin veren bu birikintilere sahip olduğumuz gerçeğidir: çünkü vücudumuz her 3 saatte bir yemek yemek zorunda kalmayacak kadar enerjiye sahiptir . 

Tam olarak beyaz yağ dokusu nedeniyle.

Bununla birlikte, kahverengi yağ dokusu farklıdır: termojenez gerçekleştirebilir - yani vücudumuz için ısı üretimi. 

Kahverengi yağ dokusu, hücrelerde enerji üretmekten sorumlu organeller olan mitokondrilerle doludur. 

Ve bu organeller ısı üretmek için aktivitelerini arttırırlar.

(Küçük bir merak, ikisi arasında bir aracı olacak olan bej yağ dokusunu hala düşünebiliyor olmamızdır (buna tam olarak beyaz ve kahverengi arasında bir şey olduğu için “bej” yağ dokusu denir).

Şimdilik, aşağıdaki bilgileri kaydetmeniz yeterlidir.

Kahverengi yağ dokusu, ısı üretmek için kalori yakabilir.”

Başka bir deyişle, kabaca konuşursak, yağ yakmak için kendi yağınızı kullanmaktan bahsediyoruz .

Uzun bir süre boyunca, sadece yeni doğan bebeklerin kahverengi yağ hücrelerine sahip olduğuna inanılıyordu - işlevleri tam olarak onları ısı kaybından korumak olacaktı.

Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, yetişkinlerin de bu dokunun aktivasyonunu gösterebileceğini düşündürmektedir.

Ve ısı üretmek için kalori yakan dokuyu nasıl aktive edebiliriz?

O motoru çalıştır. 

Ve nasıl yaparız?

Soğuğa maruz kalma ile .

Soğuk Maruz Kalma Kahverengi Yağ Dokusunu Artırır

Sağlıklı yetişkin erkekler üzerinde yapılan bir araştırma tam da bunu gösterdi.

İçinde bu adamlar 20 gün boyunca günde 2 saat soğuğa maruz bırakıldı.

Sonuç?

Kahverengi yağ dokusu hacminde %45'lik bir artış gözlendi .

Ayrıca, bu erkeklerin kahverengi yağ dokusu iki katından fazla yağ yakıyordu .

Bu nedenle, bu bulgular soğuğa maruz kalmanın kahverengi yağ aktivitesini artırabileceğini düşündürmektedir.

Ve sonuç olarak, o doku yoluyla enerji harcamanızı artırabilir.

Enerji harcamasının kendisine ek olarak, diğer araştırmacılar kahverengi yağ dokusu aktivasyonunun başka sağlık yararları olup olmadığını araştırıyorlar.

Örneğin, kahverengi yağ dokusunun kilo düzenlemedeki (ve obezite için olası bir tedavi olarak) rolünü araştıran bir makale aşağıdakileri belirtmektedir. 

Kahverengi yağ dokusunun aktivasyonu (…) insülin direncini , karaciğer yağlanmasını, kardiyovasküler hastalıkları ve bağışıklık sistemiyle bağlantılı hastalıkları önleyebilir.”

Ve gördüğümüz gibi, kahverengi yağ dokusunu harekete geçiren şey tam da soğuktur - buzlu ortamlarda kalmak, soğuk duş almak ve aşağıda göreceğimiz diğer seçenekler arasında - kahverengi yağ dokusunu harekete geçiren.

Başka bir deyişle: soğuğa maruz kalma, bu önemli dokunun aktivasyonunu üretebilir.

Milyonlarca kişinin sorduğu soruya şimdiden cevap vereceğiz: Soğuk banyo kilo verdirir mi? Ne kadar kilo verir?

Ama ondan önce, soğuk duşun ve soğuğa maruz kalmanın diğer faydalarına bakalım – kilo vermenin çok ötesine geçen faydalar.

Soğuk Banyo ve Soğuğa Maruz Kalmanın Faydaları: Zayıflamaktan Çok Daha Fazlası
Soğuk duşlar ve soğuğa maruz kalma söz konusu olduğunda, bilim tarafından belgelenen üç büyük fayda vardır.

 Artan kahverengi yağ dokusu etkisi (yukarıda görüldüğü gibi), 
 Geliştirilmiş bağışıklık ve
 Depresyonla mücadelede yardım.
Soğuğa maruz kaldığımızda kahverengi yağ dokusunun daha fazla aktivasyonu hakkında yukarıda tartışmıştık.

Şimdi, bağışıklığı ve ayrıca ruh halini iyileştirme hakkında biraz daha konuşalım.

Soğuk banyo bağışıklığı güçlendirir

Bağışıklık ile ilgili olarak, aşağıdakilere dikkat etmek ilginçtir.

Araştırmalar, bağışıklık sistemimizdeki bazı savunma hücrelerinin soğuğa maruz kaldıklarında aktivitelerini artırdığını gösteriyor.

(Diğer savunma hücreleri türleri değişmeden kalır.)

Ancak bilim, belirli bir hücre grubunun ( doğal öldürücüler ) aktivitesinin arttığını fark etti - bu da bağışıklık tepkisini destekliyor.

Ayrıca lökosit, granülosit ve monosit gibi hücrelerin aktivitesi de artar. ve

Bu sonuçlar, soğuğa akut maruz kalmanın bağışıklığı artırma etkisine sahip olduğunu gösteriyor - muhtemelen soğuğa maruz kaldığımızda noradrenalin seviyelerini artırarak.

Ancak buz banyolarıyla aktive olan sadece bağışıklığınız değil - çünkü muhtemelen ruh haliniz de iyileşecektir.

Soğuk banyo depresyonla savaşmaya yardımcı olabilir

Şimdi, buz banyolarının kullanımıyla ilgili büyüleyici bir araştırma dizisi, depresyonla mücadele ile ilgilidir.

Bölgedeki ana çalışmalardan biri bile şunları söylüyor.

Hipoteze göre depresyon, iki faktörün bir araya gelmesiyle ortaya çıkabilir.

İlk faktör, primatların milyonlarca yıllık evrimi boyunca deneyimlediği, vücut sıcaklığındaki kısa değişiklikler (örneğin, soğuk suda yüzme) gibi belirli fizyolojik stres faktörlerinden yoksun bir yaşam tarzı olacaktır. 

Ve bu “termal eğitim” eksikliği beynin arızalanmasına neden olabilir. 

İkinci faktör, bir bireyi yukarıdaki durumdan diğer insanlardan daha fazla etkilenmeye yatkın hale getiren genetik bir yapı olacaktır. 

Hipotezi test etmek için, uyarlanmış soğuk banyolardan oluşan depresyon tedavisine yönelik bir yaklaşım önerilmektedir (20ºC sıcaklıkta 2 ila 3 dakika su, öncesinde prosedürü daha az şok edici hale getirmek için 5 dakikalık kademeli bir adaptasyon), günde bir veya iki kez yapılır. 

Önerilen tedavi süresi birkaç haftadan birkaç aya kadardır. 

Ve bu hipotezi destekleyen bir akıl yürütme çizgisi var.

Bunun nedeni, soğuğa maruz kalmanın, beyindeki noradrenalinin sinaptik salınımını artırmanın yanı sıra, sempatik sinir sistemini aktive ettiği ve kandaki beta-endorfin ve noradrenalin seviyesini arttırdığı bilinmektedir.

Ayrıca, ciltteki yüksek yoğunluktaki soğuk reseptörleri nedeniyle, soğuk bir duşun periferik sinir uçlarından beyne büyük miktarda elektriksel uyarı göndermesi beklenir ve bu da antidepresan etkiye neden olabilir.

Bazı deneyler, soğuk duşlara maruz kalmanın depresyon semptomlarını etkili bir şekilde azalttığını göstermiştir. 

Ancak bu testler az sayıda kişiye uygulandı (istatistiksel olarak anlamlı değildi) ve kişilerde “depresyonlu kişi” tanısı konacak yeterli semptom yoktu.

Başka bir deyişle, bu hipotezin geçerliliğini değerlendirmek için giderek daha titiz çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır.

Ve açık olalım: buz banyosu almanın depresyona karşı işe yarayacağının garantisi yoktur.

Aynı zamanda, düşük ilişkili risk ile güvenli bir müdahale olduğundan, kanıtlar bu konuda umut verici bir şekilde işaret ediyor gibi görünmektedir.

Diğer çalışmalar, diğer soğuğa maruz kalma biçimlerini denedi ve ayrıca umut vaat etti.

Bunlardan birinde, kriyoterapi (-110ºC'den -160ºC'ye kadar çok düşük sıcaklıklara hızlı maruz kalma), depresif atak geçiren 92 yetişkinle yapılan randomize bir klinik çalışmada değerlendirildi. 

Sonuçlar, kriyoterapi grubunun, iyileştirilmiş ruh hali ve yaşam kalitesi dahil olmak üzere ilişkili semptomlarda istatistiksel olarak anlamlı bir iyileşme olduğunu gösterdi. 

Başka bir çalışma, depresif hastalık ve anksiyete belirtileri olan ve 17 yaşından beri bu durumlar için tedavi gören 24 yaşındaki bir kadının durumunu araştırdı.

Semptomlar fluoksetin ve sitalopram (depresyonu yönetmek için yaygın olarak kullanılan ilaçlar) gibi ilaçlara dirençliydi. 

Kızının doğumundan sonra kadın ilaçlardan ve semptomlardan kurtulmak istedi.

Her hafta buzlu, açık suda yüzdüğü bir programa katıldı.

Sonuç? 

Her yüzdükten sonra ruh hali hemen düzeldi ve ilaçları tamamen azaltıp sonunda tamamen bırakana kadar depresyon semptomlarını istikrarlı ve kademeli olarak azalttı .

Bu çalışmadan bir yıl sonra, onu kontrol etmeye gittiler - ve o hâlâ uyuşturucu kullanmıyordu.

Özetle : Soğuğa maruz kalmanın nörolojik ve duygudurum bozukluklarının tedavisi için potansiyel bir strateji olduğunu güvenle belirtmek için daha fazla kanıt gereklidir .

(Örneğin, 24 yaşındaki bu kadının örnek olay incelemesinde, egzersiz yapması -yüzmesi- zaten kafa karıştırıcı bir faktör. 

Ne de olsa, ruh halini yükselten soğuk mu, yoksa egzersiz yapması mı?)

Her halükarda, bu umut verici bir alandır - ve buz banyosunun diğer faydaları ve bu stratejinin düşük riski göz önüne alındığında, bu müdahalenin araştırmaya değer bir şey olduğuna bahse girmek mantıklı görünüyor.

Soğuk banyo - diğer faydalar

Kahverengi yağ dokusu aktivitesini artırmaya, bağışıklığı iyileştirmeye ve ruh halini iyileştirmeye ek olarak, bazı araştırmalar buz banyolarının başka faydalarını da bulmuştur.

Örneğin, profesyonel sporcular iltihabı azaltmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için sıklıkla buz banyoları kullanırlar. 

Bu işe yarar, çünkü kısaca, soğuğa maruz kalmak vücudunuzu “temizler”, egzersizden sonra oluşan laktik asit gibi atık maddeleri uzaklaştırır ve ayrıca yoğun antrenmanla ilişkili iltihabı azaltır. [12]

(Ama amacınız maksimum düzeyde hipertrofi elde etmekse, muhtemelen bir buz küvetine dalmak istemezsiniz. 

Enflamasyon için yağsız kütle kazanımı için uyarlamalarda yararlı bir mekanizma olabilir. [13])

Bazı araştırmacılar ayrıca alternatif sıcak ve soğuk suyun lenfatik sistemi "temizleyebileceğine" inanıyor - Dr. Yaptığımız bir röportajda Rodrigo Duprat :

Soğuk duş sırasında noradrenerjik reaksiyonunuz oluyor, bu stres reaksiyonunuz oluyor vs. ama sonrasında bir anti-inflamatuar oluyorsunuz, AMPK dediğimiz bu yolu uyarıyorsunuz.”

Bu teoriye göre, lenfatik sistem, atık ürünlerin hücrelerden atılmasına yardımcı olur ve vücudunuzu istenmeyen enfeksiyonlara karşı savunmada önemlidir.

Lenfatik sistem tıkandığında sık sık soğuk algınlığına yakalanabilir ve beklenmedik eklem ağrıları yaşayabilirsiniz.

Ve bu sıcaklık değişimi (sıcak bir duştan hemen sonra vücudunuzu soğuk suya maruz bırakmak) lenf damarlarınızı temizleyecek ve bağışıklık sisteminizi iyileştirecektir.

Isı şoku hissettiğimizde, bağışıklığımız üzerinde gerçekten harika bir etkisi olan bazı proteinleri (ısı şoku proteinleri, ısı şoku proteini ) salıyoruz."

Kısacası : Genel olarak soğuğa maruz kalmak, özelde soğuk duş almak, bilim tarafından keşfedilen ve onaylanan çok çeşitli faydaları olan uygulamalardır.

Çok az şey kapsamlıdır, ancak keşfedilmesi umut verici bir alandır - ve soğuğa maruz kalmanın bazı ek faydalarını bilmeye değer.

Şimdi, bu avantajlardan yararlanmaya başlamanın 3 yoluna bakalım.

Buz Banyosunun Ötesinde: Soğuğu Kendi Lehinize Kullanmanın 3 Yolu

Şimdiye kadar, bilimin soğuğa maruz kalmanın potansiyel olarak oldukça faydalı olduğuna işaret ettiğini gördünüz.

Ancak, muhtemelen evinizde bir kriyoterapi odanız yoktur ve belki de sıcaklığın normalde 0ºC'nin altına düştüğü bir yerde yaşamıyorsunuzdur.

Peki, kendinizi soğuğa sık ve güvenli bir şekilde nasıl maruz bırakabilirsiniz?

Önerilen soğuğa maruz kalma protokolleri için bir dizi popüler yazara başvurduk.

Bu bağlamda yazar Tim Ferriss'in ( Yavaş Karbonhidrat Diyeti'nin yaratıcısı) "Beden için 4 Saat" adlı kitabına geliyoruz .

Kahverengi yağ dokusu hücrelerinin konsantrasyonunu ve aktivitesini arttırmanın 3 ana yolu olduğunu ve böylece metabolizmanızı doğal olarak artırdığını savunuyor.

Onlar:

Seçenek 1: Boynunuzun arkasına ve trapeziusa günde 20 ila 30 dakika buz torbası koyun. 

Bu bölgeyi seçti çünkü soğuğa maruz kaldığında aktive olan kahverengi yağ dokusundan doğal olarak daha fazla miktarda hücre topladığına inanıyor.

Seçenek 2: Uyanır uyanmaz en az 500 ml buzlu su tüketin. 

Ferriss, bunun bazal metabolizma hızını artırmaya yardımcı olduğuna inanıyor. 

Bu buzlu suyu içtikten sonra kahvaltınızı normal şekilde yiyebilirsiniz (veya aralıklı oruç tutuyorsanız bu öğünü atlayabilirsiniz ).

Seçenek 3: Sabahları ve/veya yatmadan önce 5 ila 10 dakika süren soğuk duş alın. 

Ferriss, ılık su kullanarak 1-2 dakika ile başlamayı ve sabunlamadan sonra soğuk suya geçmeyi önerir. 

Bu sizi herhangi bir kahveden daha fazla uyandıracak.

Bir başka olasılık da, bu uygulamaya su çok soğuk değilken yavaş yavaş başlamak ve gün geçtikçe ilerlemek.

Bu bağlamda uygulamada düzenli olmak ve kademeli olarak ilerlemeye devam etmek daha önemli olacaktır.

Kısacası : Görüldüğü gibi kriyoterapi yapmak ve yazlık giysilerle karda yürümek soğuğa maruz kalmanın tek yolu değildir. 

Her birinin sağlık ve kilo kaybı için ne kadar etkili olduğu hala araştırılmalıdır. 

Ama kesinlikle soğuğa biraz maruz kalmak hiç olmamasından iyidir.

Ve kilo kaybından bahsetmişken, gerçek an geldi: Soğuk duşlardan ve soğuğa maruz kalmaktan ne kadar kilo vermeyi bekleyebilirsiniz?

Kilo Vermek İçin Soğuk: Ne Kadar Kilo Vereceğim?

Şimdiye kadar, insan vücudunun kendi başına ısı üretebildiğini (ve yağ yakabildiğini) gördük.

Bunun esas olarak kahverengi yağ dokusu nedeniyle olduğunu gördük.

Ve soğuk bir duş almanın ve kendinizi soğuğa maruz bırakmanın, bağışıklığı artırmaktan ruh halini iyileştirmeye kadar birçok sağlık yararı olabilir.

Ama şimdi kendinize şu soruyu soruyor olabilirsiniz.

Soğuk banyonun faydaları olabileceğini anladım… peki ya kilo kaybı? Soğuk duş almaya başladıktan sonra ne kadar kilo vermeyi bekleyebilirim?”

Bu noktada, İskandinavya'ya ilişkin ilginç bir araştırma, bazı yanıtların alınmasına yardımcı olabilir.

Bu çalışmada araştırmacılar, “kışın yüzen erkeklerden” oluşan bir gruptaki çeşitli özellikleri, yüzmeyen bir grupla (kontrol grubu) karşılaştırmak istediler.

Haftada iki ila üç kez, katılımcılar, çok soğuk suya hızlı bir şekilde daldırmayı ve ardından saunayı içeren bir "kış yüzme" modalitesi yaptılar.

(Bu aktivite Finlandiya ve İzlanda gibi bazı soğuk ülkelerde popüler görünüyor.)

Yapılan çeşitli ölçümler arasında en ilgi çekici olanlardan bazıları kalori harcaması ve kahverengi yağ dokusu aktivitesidir.

Kısaca, araştırmacılar istirahatte harcanan kaloriyi iki koşulda ölçtüler: ilk ölçüm oda sıcaklığında yapıldı.

İkinci ölçüm ise katılımcılar 30 dakika soğuğa maruz bırakıldıktan sonra yapılmıştır.

Çok soğuk bir sıcaklığa maruz kaldılar, ancak onları titreten sıcaklığın biraz üzerinde. 

Bu, araştırmacıların titreme olmadan termojenezin etkilerinin ne olduğunu daha net bir şekilde değerlendirebilmeleri için yapıldı.

(Bu makalenin başında iki tür termojenezden bahsettiğimizi hatırlıyor musunuz?)

Çalışma oldukça ilginç ve öne çıkanlardan bazıları şöyle:

Yüzücüler , kontrol grubunun üyelerinden önemli ölçüde daha zayıftı (%18.2'ye karşılık yaklaşık %12 vücut yağına sahiptiler).
Oda sıcaklığında benzer bir kalori harcaması yaptılar (2038 kcal/gün'e karşı 2005 kcal/gün), ancak
Soğuğa maruz kaldıklarında çok daha yüksek enerji harcamaları vardı (2560 kcal/gün'e karşı günde 3044 kcal). 
Bakalım bu rakamlar bize ne söylüyor.

Kısaca, aşağıdakileri gösterirler.

Soğuğa maruz kalmaya alışkın olmayan (ve dolayısıyla uyaracak kadar kahverengi yağa sahip olmayan) insanların metabolizmalarında %25'ten fazla bir artış oldu.

Soğuğa alışmış insanlar (muhtemelen daha fazla kahverengi yağ dokusuna sahip olan kış yüzücüleri) bazal metabolik harcamalarında neredeyse %50'lik bir artışa sahipti .

Kulağa harika geliyor, değil mi? Kendinizi soğuğa maruz bırakın ve metabolizmanızı %50'den fazla  artırın .

Başlıkları şimdiden tahmin edebiliyorum.

Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetleri unutun - hadi hep birlikte "buz diyeti"ne geçelim.

Ancak bu noktada verileri daha dikkatli okumamız gerekiyor.

Çünkü bu sayı “soğuk havada kalmak enerji tüketimini %50 artırır” gibi gösterişli manşetler olsa da, buradaki taahhüdümüz gerçeğe bağlı.

Vücudunuzun kontrolünü size veriyor .

Ve bunun için, bu sayıların gerçekten ne anlama geldiğini anlamamız gerekiyor. 

Öncelikle bu %50'lik artışın sadece "kış yüzücüleri" grubunda yani soğuğa maruz kalmaya alışmış kişilerde görüldüğünü belirtelim .

Ancak günlük hayatınızda bu sauna ve karda yüzme alışkanlığınızın olmadığını tahmin ediyorum.

Bu şekilde, metabolizma artışının yarısı, yani %25 olan kontrol grubuna çok daha benzer olursunuz.

Tamam, günde %25 daha fazla metabolik harcama kulağa hala kötü gelmiyor: daha da fazla, çünkü çalışmada bu, günde fazladan 555 kcal harcanması anlamına geliyordu.

Diyet yapmadan veya egzersiz yapmadan günde 555 ekstra kalori yakmak mı? İyi görünüyor!

Ancak, ikinci noktamız var.

Dinlenme metabolizma hızındaki bu artış 555 kcal/gün bile olabilir - ancak bu yalnızca insanlar soğuğa maruz kaldığında olur .

Yani, yakılan 555 kcal daha ancak tüm gün (24 saat) donma sıcaklığında kalırsanız doğru olacaktır.

Pratikte, günde "sadece" bir saat soğuğa maruz kalsaydınız, o zaman aslında 555 kcal'lik mutlak bir artışımız olurdu, günün 24 saatine bölünür = 23 kcal.

Yani: bir saat buzlu suya daldırılmış, soğuk, cimri 23 kcal yakmak için. Bu kesinlikle önemsiz bir sayıdır.

Kilo vermek için kalori saymanız gerektiğine inanmıyoruz.

Ancak, sadece karşılaştırma amacıyla, 70 kg'lık bir kişi aynı 23 kcal'yi 10 dakikadan daha kısa bir yürüyüşle yakar.

Veya: Bunu, insanların büyük dozlarda kafein aldıkları ve günde yaklaşık 150 ekstra kalori yaktıkları bir çalışmayla karşılaştırın. 

Bu, soğukta günde bir saat harcamaktan 6 kat daha fazla enerji harcamasını temsil eder.

Sizi bilmem ama ben güzel bir yürüyüşü veya kahveyi (şekersiz , lütfen) üşümekten daha çok severim.

Ek olarak, başka pratik çıkarımlarımız da var.

Örneğin, kış yüzücüleri üzerinde yapılan bir çalışmada, onlar dondurucu suya daldırıldılar.

Ama eğer gerçekten suya dalmış değilseniz (örneğin sadece duş alıyorsanız), etkilerin aynı büyüklükte olacağını söylemek zor.

Öte yandan, dikkate almamız gereken bir nokta daha var: Bu çalışmada titreme eşiğinin hemen üzerindeki sıcaklıkların kullanıldığını unutmayın.

Bunu yaptı çünkü amacı kahverengi yağ dokusu aktivitesinin etkisini ölçmekti ve bu nedenle titremenin neden olduğu enerji harcamasını dışarıda bırakmak istedi.

Bununla birlikte, birini daha düşük sıcaklıklarda soğuğa maruz bırakmak, enerji harcaması üzerinde daha alakalı bir etkiye sahip olabilir.

(Bu müdahaleyi daha da tatsız, rahatsız edici ve belki de pratik olmayan hale getirebilse de.)

Tüm bunları göz önünde bulundurarak, buz banyosu kullanarak kilo vereceğinize güvenebilir misiniz?

Yukarıdaki veriler olmadığını gösterir ve son çalışmaların gözden geçirilmesiyle uyumludur. 

Bu incelemenin öne çıkanları arasında, aşağıdaki gözlemlere sahibiz.

"İnsan çalışmaları, [kahverengi yağ dokusu] indüksiyon ve aktivasyonunun vücut ağırlığı kontrolü için etkili bir strateji olabileceği hipotezini desteklemiyor."

Ayrıca, bu soğuğa maruz kalma sonucu ortaya çıkan enerji harcaması muhtemelen iştah artışı gibi telafi edici etkilere yol açmaktadır.

(Bu, diyette eşzamanlı değişiklikler yapmadan sadece kilo vermek için egzersiz yapmaya çalışan insanlarda oldukça yaygındır: kişi daha fazla enerji harcar, ancak vücudu bu harcamayı “telafi eder”, açlığını artırır - biraz egzersiz ve kilo hakkında burada kayıp .)

Bu nedenle, herhangi bir pratik soğuğa maruz kalma modelinin vücut kompozisyonunda önemli değişikliklere yol açabileceğine inanmak için çok az neden vardır.

Kısacası : Soğuk (buzlu suya, soğuk banyoya veya diğerlerine daldırma şeklinde) metabolizmayı hızlandırır ve enerji tüketimini artırır.

Bununla birlikte, bu artışın etkisi pratik açıdan önemli değildir ve buna dayalı bir kilo verme stratejisi başarısız olmaya mahkumdur.

Neyse ki ya da ne yazık ki bilim, kilomuzu değiştirmek ve sağlıklı kilo vermek için yapmamız gereken ana kaldıracın diyetimizi değiştirmek olduğuna giderek daha açık bir şekilde işaret ediyor .

Kilo Vermek İçin Soğuk ve Soğuk Banyoya Maruz Kalmak: Sonuç Ve Son Sözler

Bu makalede, bilimin vücudumuzu soğuğa maruz bırakmanın sağlığa faydaları olabileceğine inandığı bazı kanıtlara ve olası mekanizmaya baktık.

Soğuğa maruz kalmanın bazı faydalarından bahsediyoruz - kahverengi yağ dokusunun daha fazla aktivasyonundan, ruh halinin iyileştirilmesine ve bağışıklığın artmasına kadar.

Ve kilo vermek için soğuk bir duş alırken ne kadar metabolizma artışı bekleyebileceğinizi ve ne kadar enerji harcaması görebileceğinizi bile araştırdık.

Bu bağlamda, sonuç pek cesaret verici değildi: soğuğa maruz kalmak sağlık için faydalı gibi görünse ve bu müdahalenin uygulayıcılarının metabolik sağlığında iyileştirmeler sunabilse de, soğuğa maruz kalmanın kötü bir durumu telafi edebileceği görünmüyor. diyet veya diğer kötü olanlar. yaşam tarzı alışkanlıkları.

Yani: bilim, soğuk banyoların faydalı olduğunu ne kadar gösterse de, soğuk banyolar kötü bir diyeti asla telafi etmeyecektir.”

Bu noktada aşağıdakilere dikkat edin.

Bilimsel bir mekanizmaya kaymak çok kolaydır : bir şeyin neden işe yarayacağına dair “mekanizmalara” ve “teorilere” kafayı takmak ve fenomenlerin ve sonuçların gerçekte gerçekleştiği gerçek dünyayı unutmak.

(Konuyu beğendiyseniz , Minas Gerais nefroloji derneği başkanı Dr. José Neto ile bu podcast'te bu konularda yaptığımız sohbete bayılacaksınız .)

Bu şekilde, ekmek , kek , pizza , kurabiye , tatlı , bira vb. ağırlıklı beslenmenin ve haftada birkaç soğuk duş almanın sizi kurtaracağını düşünmenin hiçbir faydası olmadığını bilin.

Sadece olmayacak.

Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek, her şeyden önce diyetinize bağlıdır .

Bu nedenle, fiziksel formunuzu geliştirmek ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız, bilim bazı açık yollar gösteriyor:

yemeğini değiştir,
Düşük işlenmiş gıdalara ( gerçek gıda ) öncelik verin ve
Proteinlere odaklanın .

Metabolik sorunlarınız varsa, özellikle iyi düşünülmüş ve yukarıdaki sütunları takip eden düşük karbonhidratlı bir müdahaleden ( düşük karbonhidratlı diyet gibi) yararlanabilirsiniz.