Kalp için sağlıklı ve sağlıksız yiyecekler, diyetinizde neleri düzeltmeli

makalenin içeriği

Diyetimiz kardiyovasküler sistemi nasıl etkiler?
Kalp için tuz tehlikesi
Hangi yiyecekler kalbe zarar verir?
Diyette zararlı yiyeceklerden nasıl kaçınılır?
Kalp ve tüm vücut sağlığı için beslenme ilkeleri
Hangi protein, yağ ve karbonhidrat kaynakları seçilmeli?
Diyetimiz kardiyovasküler sistemi nasıl etkiler?

1990'dan 2017'ye kadar 195 ülkede yapılan geniş çaplı bir çalışmada 11 milyon ölümün yetersiz beslenmeden kaynaklandığı tespit edildi. Tehlikeli patolojiler arasında, 10 milyon insanın öldüğü kalp ve kan damarlarının hastalıkları vardı. Onlar için belirleyici ve belirleyici faktör, diğer tüm risk faktörlerini geride bırakan yetersiz beslenmeydi.

Kardiyolog Aleksey Georgievich Utin, yiyeceklerin sadece zararlı değil, aynı zamanda yararlı da olabileceğini, bunların hepsinin ne yendiğine ve nasıl yendiğine bağlı olduğunu vurguluyor.

Kalp için tuz tehlikesi

şırı tuz alımı kardiyovasküler sistem için son derece zararlıdır. 600 Çin köyünde yürütülen ve 300'ünde tuzluklardaki tuzun %25'inin potasyum klorür ile değiştirildiği beş yıllık bir çalışmanın sonuçları, deneklerin:

sistolik (kalp veya üst) basınç 3,5 birim azaldı;

Felç riski %14 azaldı;

· Ölüm oranı %12 azaldı.

Bu, potasyum ilavesiyle tuzun büyülü özelliklerinden kaynaklanmaz. Yararlı bir etkiye sahip olan, tüketilen günlük sodyum klorür miktarındaki azalmaydı. Sadece dörtte birlik fark böylesine önemli bir sonuç verdi.

Hipertansiyonun ana nedeni aşırı tuz tüketimidir . Gerçek şu ki, vücudumuza giren sodyum klorür, içinde su tutmaya başlar, böylece dolaşımdaki kanın hacmini arttırır ve basıncı arttırır.

Günde optimal tuz miktarı 3-5 g'dır Ortalama bir Rus diyetinde bu rakam günde 12-14 g, yani normdan üç kat daha fazladır. Bu nedenle ülkemizde kardiyovasküler hastalıklarla ilgili bu tür üzücü istatistikler: yılda yaklaşık bir milyon ölüm (Rusya Bilimler Akademisi'nin ilgili üyesi, profesör, kardiyolog, MD Simon Matskeplishvili'ye göre).

Tuzdan vazgeçebilir misin?

Sodyum klorür hemen hemen tüm gıdalarda doğal olarak bulunur. Yemeğinizi tuzlamayı bıraksanız bile, kötü bir şey olmayacak çünkü vücudunuz yine de bu maddenin gerekli miktarını alacaktır.

Bu nedenle tuzluluğu masadan güvenle kaldırabilirsiniz. Tuzlu ve lahana turşusu, ringa balığı vb. gıdaların tüketimini azaltmak gereksiz olmayacaktır. Tadı maskeleyebilecek "gizli" tuzlu yiyecekler olduğunu bilmek önemlidir, bunlar şunları içerir: ketçap ve çeşitli soslar (baharatlı, ekşi, tatlı vb.); ·

hızlı yemek; hazırlanan yemekler ;

yarı mamul ürünler.

Tuzdan vazgeçmek kolay değil. Ancak tuzu diğer baharatlarla tuzsuz değiştirmek gibi daha az tatsız hale getirmenin yolları vardır . Sağlığınızdan ödün vermeden tada parlaklık katacaklar. Bir kişinin, diyette onu arttırmanın yanı sıra, kısıtlamaları oldukça hızlı bir şekilde tuzlamaya alıştığını söylemek doğru olur.

Hangi yiyecekler kalbe zarar verir?
Kardiyovasküler sistemde ciddi hasar, işleme ve pişirme sırasında doymuş olan yiyeceklerden kaynaklanır:

· tuz;

· şekerler;

trans yağlar ve çoklu doymamış yağ asitleri.

Yüzyıllar boyunca yüksek kalorili yiyecekler atalarımız için hayatta kalmanın anahtarıydı. Yağlar ve şekerler vücut için bir enerji "bombasıdır", onları içeren ürünler koşulsuz bir avantaj sağladı.

Modern gıda üreticileri, daha düşük malzeme maliyetiyle memnun ve iyi beslenmiş bir müşteri elde etmek için ürünlerini yağ ve şekerle cömertçe tatlandırıyor. Aynı zamanda, elbette, çok az insan sağlığı düşünür.

Size fayda sağlamaz:

· tatlı ve gazlı içecekler;

· kızarmış yiyecekler;

· şekerleme;

ısıtmaya hazır yarı mamul ürünler ve yemekler;

işlenmiş et (füme, tuzlanmış, koruyucular ve diğer bileşenlerin eklenmesiyle sertleştirilmiş).

Riski arttırırlar:

kardiyovasküler sistem hastalıkları ;

onkolojinin gelişimi ;

obezite gelişimi ;

tip 2 diyabet vb .

tatlı içecekler

Tatlı içecekler kalbe ve kan damarlarına son derece zararlıdır. Bunlar şunları içerir: · soda; gazlı su; paketlenmiş meyve suları; meyve içecekleri; şeker yerine geçen içecekler bile.

Bu nedenle, diyetteki bu tür içeceklerin sayısı azaltılmalıdır. Ve bunları sade içme suyuyla değiştirmek daha iyidir. Şekerleme Bu durumda şekerleme ürünleri sadece hamur işleri, kekler olarak değil, aynı zamanda:

tatlı kahvaltı gevrekleri çikolatalar ("fitness" ön ekine sahip olanlar dahil), vb. Her türlü pazarlama hilesinden şüphelenin. “Fitness” yazıtlı aynı çubuk, bir pastadan veya sıradan bir çikolatadan daha az kalorili olmayabilir ve Kudüs enginar şurubu şekerden daha iyi değildir . kızarmış yiyecekler Kızarttıktan sonra sebzeler bile faydalı özelliklerini kaybedebilir.

Örneğin, 100 gram fırınlanmış patates 93 kalori ve 0 gr yağ içerirken, patates kızartması 319 kalori ve 17 gr yağ, hatta trans yağ içerir. Aynı sebzeleri, etleri veya balıkları pişirmek daha iyidir:

n ve bir çift; ızgarada _ fırında . Derin yağda kızartılmış ve yağda pişirilmiş yiyeceklerden kaçının.

Yarı mamul ürünler ve hazır yemekler Sadece ısıtılması gereken hazır yemekler ve yarı mamul ürünler daha az zararlı değildir. Bu tür ürünler ayrıca uzun süreli depolama nedeniyle çok fazla yağ ve tuz içerir.

İster kafe, ister restoran, ister yemek teslimatı olsun, sizin tarafınızdan hazırlanmayan, çeşitli catering işletmelerinde hazırlanan yiyecekler, gerekli raf ömrünü veya aşırı parlak bir tadı sağlayan istenmeyen maddeler de içerebilir. Gereksiz işleme ve soslar olmadan reddetmek veya en doğal yemekleri seçmek daha iyidir.

işlenmiş et İşlenmiş et de fayda sağlamayacaktır, yani: 

füme; · tuzlu; Kurutulmuş vb. Sosisler, sosisler, sosisler, hatta elit jamon ve prosciutto, vücudunuza zararlı birçok madde içerir.

Fazla kalori ve bazı işlenmiş et bileşenleri belirli kanser türlerinin riskini artırır: kolon kanseri; mide kanseri _ rektum kanseri .

Diyette zararlı yiyeceklerden nasıl kaçınılır?

Kardiyovasküler sistem ve bir bütün olarak tüm vücut için iyi olan gıdalara geçmenize yardımcı olacak birkaç kuralı unutmayın:

Evde abur cubur saklamayın - evinize giren her şey yenecek, kendinize cezbedici şeyler bırakmayın;

daha az işlenmiş yiyecekler seçin - pişmiş tavuk sosisten daha iyidir;

en sevdiğiniz yemeklerin daha az kalorili, ancak benzer tat duyumlarına sahip ev yapımı analoglarını yaratın - yemek faydalı ve zevkli olmalıdır;

Ev dışında , daha sağlıklı yiyecek seçeneklerini seçin - cipsli sosis, salatalı veya sebzeli alabalık yerine;

Daha sağlıklı seçenekler seçerek kendi başınıza çalışmak için kendi öğle yemeğinizi hazırlayın ;

Sos kullanmaktan kaçının .

Alışverişe çıkmadan önce, satın almanız gerekenlerin bir listesini yapın. Böylece gereksiz zaman ve para kaybından ve ayrıca "yasaklanmış" satın alma işleminden kurtulursunuz.

Ürünlerin bileşimini anlamayı öğrenin ve etiketleri dikkatlice okuyun. Bu, sağlıklı gıdalar ile satın almaya değmeyenleri ayırt etmenize yardımcı olacaktır.

Kalp ve tüm vücut sağlığı için beslenme ilkeleri Yeme alışkanlıkları, doğru diyeti seçerek bir kez ve herkes için en iyi şekilde değiştirilir. Tek seferlik diyetler zevk, somut faydalar ve uzun vadeli etkiler getirmeyecektir. Aleksey Georgievich'in belirttiği gibi, yalnızca "kısıtlayıcı diyet" kombinasyonu "diyet" kelimesinden daha kötüdür.

Kanadalı beslenme uzmanları, tabağınızın yarısını sebze veya meyvelerle doldurmanızı, dörtte birini tam tahıllı karbonhidrat kaynakları için ve dörtte birini protein için ayırmanızı önerir. Yemekten önce bir bardak su içirin, bu aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olacaktır.

Yavaş yiyin, her lokmanın tadını çıkarın. Diyetinize en az 500 gr olmak üzere daha fazla sebze ve meyve ekleyin.Avustralyalıların önerdiği gibi “Gökkuşağını yiyin”.

Gerçek şu ki, vitamin ve minerallere ek olarak, meyve ve sebzeler başka birçok faydalı madde içerir: domates - lökopin gibi kırmızı sebzeler ;

koyu mavi patlıcan ve erik - antosiyaninler; portakallı havuçlar ve balkabağı karotenoidlerdir ; Yeşil ıspanak ve kuşkonmaz saponinlerdir. Diyetiniz ne kadar çeşitli ve renkli olursa, vücudumuzda birçok önemli işlemin gerçekleştiği bağırsak mikrobiyotası için o kadar iyidir, o kadar çeşitlidir. Her öğünde 200 gr sebze veya meyve yediğinizden emin olun, bu şuna eşittir:

15-20 çilek; 10 brokoli çiçeği; bir büyük elma vb. Ayrıca soslu veya sossuz düşük kalorili bir salata olabilir. Bazı insanlar, çevre nedeniyle doğru beslenmenin pahalı olduğunu veya modern meyve ve sebzelerin kalitesinin artık eskisi gibi olmadığını söyleyerek kendilerini haklı çıkarıyorlar.

Ancak bu böyle değil - sosislerin bileşimi kesinlikle daha kullanışlı değil. Artık lezzetli ve çeşitli yemek yemenin zamanı geldi, ürünler 7/24 ve dünyanın her yerinden satılıyor.

Mango ve kuşkonmaz yemek isteğe bağlıdır. Pancar , bahçe elmaları, mevsim yeşillikleri ve fiyatları egzotik olanlar kadar ısırmayacak ürünler olabilir.

Hangi protein, yağ ve karbonhidrat kaynakları seçilmeli?

Rafine beyaz un ürünleri yerine, ana karbonhidrat kaynağınız olarak tam tahılları seçin. Lif ve vitamin bakımından zengindirler. Şimdi bazen sağlıklı ekmeği taklit ederek sıradan somunlara farklı tohumlar ekliyorlar. Ancak yalnızca kaba tahıllar aşağıdakiler gibi gerçek faydalar sağlar:

  bulgur

  karabuğday

  darı

 çavdar

 buğday 

 yabani pirinç

 kinoa 

 yazıldığından 

Protein söz konusu olduğunda, birçok beslenme uzmanı kırmızı etten kaçınmayı, örneğin tavuk fileto ile değiştirmeyi önerir.

Sadece hayvansal proteinleri değil, aynı zamanda bitki kaynaklarını da kullanın - baklagiller ve kuruyemişler, günde 15-20 g çeşitli fındık yiyin. Süt ürünlerinin ılımlı tüketimi size sadece protein değil aynı zamanda kalsiyum da sağlayacaktır.

Haftada en az iki kez balık yiyin. Proteine ​​ek olarak, yağlı balıklar (somon, uskumru vb.) vücudunuza çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri sağlar, bunlar:

Kandaki trigliserit (basit yağlar) seviyesini azaltın ;

lipid metabolizmasını düzenler;

 inflamatuar süreçleri azaltır.

Bitkisel yağlar, özellikle rafine edilmemiş zeytinyağı da çoklu doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Sebze salatalarına eklediğinizden emin olun.