İp atlayarak nasıl hızlı kilo verilir?

İp atlama, kilo vermenin popüler bir yoludur ve sadece basit bir egzersiz makinesi değil, aynı zamanda kız ve erkek çocukların vücut şeklini iyileştirmek için bir fırsattır. Çünkü etkili zayıflama ipi kullanmak için sadece birkaç metre boş alana ihtiyacınız var...

İp egzersizinin neden kilo vermek için en etkili egzersiz olduğuna, nasıl doğru ve ne zaman yapılacağına bakalım.

iple nasıl kilo verilir

İstatistiklere göre dünya nüfusunun %42'si aşırı kilolu. Bu kısmen çevresel ve psikolojik faktörlerden, kısmen de gıda patlaması ve gelişmiş hipodinamiğin etkilerinden kaynaklanmaktadır.

Bütün bunlar kilo ve bel çevresinde bir artışa yol açar. Etkili kilo kaybı sonuçları elde etmek için her seviyedeki uygulayıcı için özel simülatörler gerektirmeyen egzersizler vardır. fiziksel uygunluk.

Gittikçe daha fazla fitness uzmanı, ip atlamanın en enerji yoğun ve etkili egzersiz olduğuna inanma eğilimindedir.

Bunun nedeni egzersiz sırasında kasların %78'inin görev alması, nabzın artması, solunumun tekrarlanması, glikozun hızla oksitlenmesi ve vücut ısısının yükselmesidir.

Tüm bu süreçler vücudun büyük miktarda enerji harcamasını ve metabolik hızı artırmasını gerektirir. Kilo vermek ancak doğru enerji dengesi ile mümkündür ve vücudumuza sağladığımız enerjinin hayati fonksiyonlar için harcanan enerjiden daha az olması gerekir.

Bu nedenle, bir diyet takip etmek ve egzersizinizin etkinliğini artırmak için kalori kaybı oluşturmak da faydalıdır.

tüzük

Kendinize zarar vermemek ve kilo vermemek için nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapılır, ne zaman ve ne kadar zıplanır?

Antrenman öncesi son öğün en az 2 saat önce olmalıdır. Bu, karındaki ağırlık hissini önlemeye yardımcı olur ve az miktarda enerji ile aktiviteye başlamanızı sağlar.

2 saatten az yemek yediyseniz, antrenmanınızın süresini ortalama 20-30 dakika artırın. Bu süre zarfında, tüm enerji rezervleri tükendikten hemen sonra akşam yemeğinin kalorilerini yakacak ve yağ yakacaksınız.

Dersler genellikle 40 dakika ila 1 saat sürer. Vücudun aşırı yüklenmesini önlemek için bunu bir saatten fazla yapmanız önerilmez. Ana kural hoş bir aktivitedir ve sonunda gücü ve enerjiyi hissetmeniz gerekir.

Bir antrenmandan sonra kendinizi yorgun hissediyorsanız, aşırıya kaçabileceğinden süreyi kısaltmanız gerekebilir. Egzersiz sırasında düzenli olarak içilmesi tavsiye edilir, ancak dehidrasyonu önlemek için az miktarda alınmalıdır.

Egzersiz en iyi sabah veya öğleden sonra yapılır. Ancak, yalnızca akşamları egzersiz yapmanıza izin veren bir program seçebilirsiniz ve etkisi önemli olacaktır.

Birçok kızın büyük kalçaları, büyük karınları ve kalın bacaklarıyla sorunları vardır. İp atlama ipleri bu alanlarda kilo vermenizi sağlar. Bunu yapmak için, uylukların ön ve arka kaslarının yanı sıra kalça, addüktör ve kasları yönlendiren özel egzersizler. 

Bacakları inceltmek için ipli bir dizi egzersiz

1. Egzersiz

Spor salonundan "klasik" atlama herkese tanıdık geliyor

İpi iki elle tutuyoruz, kollar yanlara uzanıyor, vücut hafifçe eğik, dizler hafifçe bükülü. Nefes alırken, ipi ayaklarınızın altında tutarak bilek ekleminde dairesel bir hareketle ayaklarınızı yerden kaldırmanız gerekir.

300-400 sıçrama yapıyoruz ve bir sonraki alıştırmaya geçiyoruz.

Egzersiz 2

Tek ayak üstünde zıpla

Bir bacak dizde bükülür ve ağırlık diğer bacaktadır. Sağ ve sol ayakla 50, sol ayakla 50, sağ ve sol ayakla 50'li 2 set yapıyoruz.

Egzersiz №3

Yüksek uyluk germe ile zıplayın

Sağ ayağımızla itiyoruz, sol bacak uyluğu yukarı kaldırıyoruz, sonra bacakları değiştiriyoruz, sol ayağımızla itiyoruz ve sağ ayağımızla uyluğu kaldırıyoruz. Her bacakta 30 kez 2 set daha yapıyoruz.

Egzersiz 4

Shin atlama

Sağ ayağımızla zemini iteriz ve sol ayağımızla üst üste bineriz ve bunun tersi de geçerlidir. Atlama sayısı - 30, yaklaşma - 3.

Egzersiz №5

Hareket halinde zıpla

Göreviniz, tokayı yaparken 2 adım ileri ve ardından 2 adım geri gitmek. Bunu yapmak için, her iniş, itme noktasından birkaç santimetre uzakta olmalıdır.

Bu basit egzersizleri her gün yapmak bir haftadan daha kısa sürede sonuç gösterecek ve en önemlisi vücudunuz gelişecek ve dayanıklılığınız artacaktır. 

İp atlama, diz eklemine çok fazla yük bindirir ve doğru yastıklamalı ayakkabılar gerektirir. İndirmek için dizlerinizin her zaman "yumuşak" olduğundan emin olun ve hareket ederken onları düz tutmayın.

Bu, eklem aşınmasını ve yıpranmasını önleyecektir. Kırık yüzeylere veya çimenlere atlamayın. Daireler veya salonlar için düz zeminler, ahşap veya kauçuk zeminler uygundur.

İp atlama egzersizleri diz kaslarını zorlar ama bu zorlanma koşmaktan daha yumuşaktır. Ayrıca bacakların bükülme riski yoktur. Diğer bir avantaj, kalp atış hızınızın sabit tutulmasıdır; bu, çalışan kalp atış hızı bölgenizde böyle değildir.

Bu nedenle, ip atlama yeni başlayanlar ve ileri düzey insanlar için uygundur. Başlamak için asla geç değildir.

iple nasıl kilo verilir

Ders başlamadan önce, hangi hedeflere ulaşmak istediğinizi açıkça anlamanız gerekir. Örneğin, "1-2 haftada 5-8 kilo vermek istiyorum.

" Bu durumda, her atlamanın sizi hedefinize yaklaştırdığını düşünerek kendinizi antrenmanda kışkırtmayın. Haftada 3 kez başlayabilir ve ardından toparlanmaya zaman ayırırsanız ve antrenman olumsuz duygular getirmiyorsa her gün antrenman yapabilirsiniz.

Her zaman ısıtma ile başlayın, bu: Ortak jimnastik , orta hızda basit atlama, birkaç ağız kavgası ve şınav. Isıtma ortalama 5-10 dakika sürer.

Ana bölümde, yukarıdaki kompleksten egzersiz yapabilir ve ardından hızı artırabilirsiniz. Ayrıca yüksek atlama, çift atlama ve diğer seçenekleri de dahil edebilirsiniz. Kalp atış hızınızın dakikada en az 130 vuruşu ve dakikada 160 vuruşu geçmemesi gerektiğini unutmayın.

Güvenli kilo verme egzersizleri için bir ip nasıl seçilir

Egzersiz için doğru ip nasıl seçilir:

Her iki ayağınız da ipte olacak şekilde durun ve sapı gövde boyunca çekin. Halatın uçlarının belin üzerinde olduğundan ve ipin sapının koltuk altlarına ulaştığından emin olun.

Herkesin kendi vücut ve bacak uzunluğu parametreleri vardır, bu yüzden bir ip seçerken dikkatli olun. Birkaç çeşit halat vardır. Bunlar arasında klasik, hız, atletizm ve ağırlık vardır.

Her türün kendine has özellikleri vardır. Genellikle spor mağazalarında bulunan klasik atlama ipinin ev egzersizi için uygun olduğunu lütfen unutmayın.

Yeni başlayan biriyseniz, naylon veya silikondan yapılmış bir ip seçmek daha hafif ve daha rahattır. Deneyimli sporcular, atlama hızı ve omuz kuşağına binen yük malzemenin yoğunluğuna bağlı olduğu için deri, kauçuk veya çelikten yapılmış halatları tercih ederler.

Erkekler iplerle antrenman yapmalı mı?

Birçok erkek, ip atlamanın sadece kadınlar için uygun olduğu gerçeğini hafife alıyor. Sadece bacak kasları değil, ana kaslar da etkilenir.

Aynı zamanda harika bir kardiyovasküler ve düzenleyici egzersizdir. İp atlama, en eğitimli sporcu için bile 7-10 dakikalık yorucu bir egzersizdir.

Bu yüzden erkekler kros kompleksinin bir parçası. Bu nedenle ip atlama, yeni başlayanlardan deneyimli sporculara kadar herkes için bir eğitim süreci olmalıdır.

30 dakikada 350 kalori yakabilir ve yakabilirsiniz!

Bu özellikle kilo vermek ve diyet yapmak isteyen kızlar için geçerlidir. Bu kadar enerji yaktıktan sonra, ekstra lezzetli tatlıları görünümlerine zarar vermeden yiyebilecekler.

Selülitten kurtulmaya yönelik faydalı teşvik, kan dolaşımını iyileştirmektir, cilt hücrelerini besler ve onları daha esnek hale getirir. 

İpler, kilosunu kontrol altına almak ve kilo vermek isteyenler için oldukça faydalıdır. Bir hafta boyunca günlük eğitim garantili sonuçlar verecektir.

Ancak her şeyin orta derecede iyi olduğunu unutmayın. Günlük egzersizle hemen egzersize başlamamalısınız. Küçük başla!

2 hafta boyunca her gün egzersiz yapmak vücudunuzu kardiyo yüküne alıştırmak için yeterlidir. Ardından çalışmaya başlayın ve sonuçlara ulaşmak için kendinizi %100'e adayın! Halat - spor salonunda büyük malzeme maliyetleri ve uzun saatler gerektirmeyen kilo kaybı için en iyi simülatörlerden biri.

Fakat evden çıkmadan istenilen sonuca ulaşmak için nasıl ip atlayıp kilo vermeniz gerektiğini ve bu sürecin ne kadar sürmesi gerektiğini bilmeniz gerekir? Bugün tüm bunlar hakkında konuşacağız. Ama faydaları ile başlayalım.

Zıplamak neden faydalıdır?

İp - Bunlar koşu, yüzme, aerobik ve dansa benzer sporlardır, bu nedenle diğer sporlar gibi burada da düzenli olmanız gerekir. Sistematik bir eğitim programı olmadan iyi sonuçlar elde edilemez.

Ancak, kendiniz için net bir antrenman planı geliştirir ve buna bağlı kalırsanız, sonuçlar hemen olmayacaktır. İp atlama, bacak gücünü arttırır, vestibüler aparatı iyileştirir, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini iyileştirir ve performansı artırır.

Gastrointestinal sistemin neşelenmesi ve mutluluk hormonunun üretilmesi ama en önemlisi ip atlamak kilo vermeye yardımcı olur , bacakları daraltır ve lenf akışını iyileştirerek selüliti önler.

Kilo vermek için ne sıklıkla ve ne sıklıkla atlarsınız? 

Soru kilo vermek için ne kadar ip atlanır, kilo vermek isteyen her kız için en önemli nokta şudur.

Yeni başlayanlar için derslerin sıklığı haftada 3 kez, günde 10-15 dakika olmalıdır. Antrenmanın ilk haftasından sonra antrenman süresini güvenle 25-35 dakikaya çıkarabilirsiniz.

Üçüncü haftada, 10 dakika daha ekleyin. İp atlamak için en uygun süre 45 dakikadır ki bu da yağ yakma sürecini başlatmak için yeterlidir ve yeterince güçlü atlayışlar egzersizden sonra bir buçuk saat kadar çalışmaya devam eder.

ÖNEMLİ!

İlk derslerden harika sonuçlarla başlamayın! Eğitiminizin ilk yılında 45 dakikalık atlamaların hepsinde ustalaşmayı beklemeyin, bu size istediğiniz sonuçları getirmez ve bunun yerine tüm organ sisteminizi ciddi şekilde zorlarsınız ama hazırlıksız bir kalp bunu başaracaktır. tüm yükü taşımak. üflemek. Ve ertesi gün bacak ve alt bacak kasları, özellikle baldırlar o kadar ağrır ki yataktan hiç çıkamazsınız, bu yüzden yürümek gerçekten zor olacaktır.

Bunu önlemek için ne kadar ip atlamak gerekiyor ? Yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Tabii ki, ilk egzersizden sonra kas ağrısından tamamen kurtulamayacaksınız, ancak en azından daha yumuşak ve daha tolere edilebilir olacaklar. O zaman vücut bu tür yüklere tam olarak uyum sağlayacak ve egzersiziniz size sadece zevk verecektir.

Kardiyovasküler sistemi eğitmek için haftada 3 kez 15 dakika, haftada 3-5 kez 30-45 dakika atlamanız gerekir.

Nasıl düzgün atlanır? 

Sonuçları nasıl görebilirsin Bilmen gerek Nasıl yapılır ... Uyulması gereken bir sürü basit kural var.

Antrenmanınızın başında yüksek, yoğun bir ritim ayarlamak için acele etmeyin. Yavaşça zıplayın ve ısın, kaslarınızı çalışmaya hazırlayın ve yaralanmalardan kaçının.

Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun ve ipi sadece bilekleriniz üzerinde bükün.

Sırtınızı ve başınızı dik tutun ve gözleriniz size odaklansın.

Yere inerken sadece ayak parmaklarınızla yere dokunun ve ayaklarınızı tamamen indirmeyin (topuklarınız yere değmemelidir).

Bir ip nasıl seçilir? 

"Simülatörün" doğru uzunluğunu seçmek için, ipin iki ucunu elinize almanız, iki ayağınız ortada olacak şekilde durmanız ve ipi vücut boyunca germeniz gerekir - kollar göğüs hizasında olmalıdır. Alçaklarsa, ip sizin için çok kısadır ve bacaklarınızı sürekli bükmeniz gerekecektir; kol göğüsten daha yüksekse ip sizin için çok uzundur ve hareketi kontrol etmek zor olacaktır.

Eğitim sırasında bu faktör, yapılan egzersizlerin kalitesini ve etkinliğini, ipin doğru uzunluğunu ve buna bağlı olarak bu eğitimlerin nihai sonucunu önemli ölçüde etkiler.

ip egzersizleri

Kilo vermek için iplere atlamak bir pasta kadar kolay. Aşağıda, özel değişiklikler yapmak için kullanabileceğiniz bazı alıştırmalar sunuyorum. 

Her iki ayağa atlama - normal bir atlama;

Sol bacak, sonra sağ bacak atla - alternatif bacaklarla zıplayın;

Her iki ayağınızla yana doğru atlama - "dolaşan atlama No. 1";

İleri geri atlama - "dolaşan atlama No. 2";

Zıpla, ipi geriye doğru çevir - ileri geri atla;

Yerde taklit atlama - atlama ve koşma;

Düz bacaklarla ileri atlayın - tekme atlayın;

Her iki ayağınızı kalçalara atlayın (kalçalara dokunduğunuzdan emin olun) - zıpla.

Bu birkaç egzersiz, antrenmanınızı daha çeşitli ve sıkıcı hale getirmenize yardımcı olacaktır. Atlayışların hepsini olmasa da birkaçını aynı anda kullanmak, antrenmanı daha ilginç ve heyecanlı hale getirebilir.

En önemli şey, zamanın daha hızlı geçmesidir, çünkü monotonluk ve düzenlilik bir insanı çabucak rahatsız eder, herhangi bir işe olan ilgisini kaybeder ve eğitim bir istisna değildir. Kilo vermek için ip atlamayı zaten biliyorsunuz , şimdi bir sonraki önemli soruya geçelim.

Zıpladığımızda vücudumuza ne olur?

İp atlamanın ilk üç dakikasında kalp atış hızınız birkaç kat artar ve vücudunuz anaerobik modda (oksijen eksikliği) çalışmaya başlar, çünkü ilk dakikadan itibaren egzersiz enerjiniz yetersizdir. Aynı koşuya kıyasla daha yüksek seviye . En düşük atlama hızıyla bile, dakikada yetmişten daha az bir ip dönüşü yapamazsınız ve vücudunuzda o kadar düşük değil.

Bununla birlikte, sürekli bir sıçramanın 6. dakikasından sonra oksijen kaynağı azalır ve vücut aerobik enerji tüketimi moduna geçer.

Bu noktadan sonra zıplamanız daha kolay olacak, nefesiniz daha düzgün olacak ve "ikinci bir rüzgar" yaşayacaksınız. Bu yüzden antrenmanın en zor ilk dakikalarına dayanmak çok önemlidir ve sonrasında daha kolay olacak ve 5, 10, 20 ve hatta 40 dakika boyunca hiç durmadan zıplayabileceksiniz.

İp atlamanın sonuçlarını görmek ne kadar sürer? 

Şu gibi sorular ilginizi çekebilir: İp atlarken kaç kalori yakarsınız? İp atlayarak ne kadar hızlı kilo verebilirsiniz?

Dakikada 120-140 atlama ipi ile antrenmanın saatlik ortalama kalori değeri 750 kcal'dir. Egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı daha doğru hesaplamak için kilonuza göre 9 kcal alın ve kilonuzu kg ile çarpın. Sonuçlar, 1 saatlik antrenmanda ne kadar kalori yaktığınızı gösterecektir.

Örnek: 60 kg ağırlığındaki bir kız 30 dakika zıplıyor.

9 * 60 = 540 kcal / 2 = 270 kcal

Bir kız , dakikada 120-140 sıçrama ile yarım saatlik antrenman başına 270 kcal harcar .

Bu sayı sandığınız kadar büyük değil ama ortalama bir antrenman yoğunluğuna sahibiz. Daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, daha sık ve daha uzun süre zıplayın. Her şey senin elinde!

İp atlarken optimal kalp atış hızı aşağıdaki formülle hesaplanır: (220 - yaş) x 0,6.

Doğru ip atlarsanız ve en önemlisi düzenli bir sıklıkta, bu tür egzersizlerin sonuçları, elbette, diyetinizi unutmazsanız, 2-3 hafta sonra görünür olacaktır.

Kontrendikasyonlar

Bu tür bir eğitim oldukça yoğundur ve birçok kontrendikasyon vardır, bu nedenle herkes ip atlayamaz. Bunlar aşağıdaki gibidir.

- İnsanlar kilolu oldukları için ip atlayamazlar. Bunun nedeni, yoğun fiziksel aktivitenin çeşitli sağlık problemlerinde kontrendike olmasıdır.

- Eklem ve sırt problemi olan kişilerin ip atlamalarına izin verilmez, çünkü atlama sırasındaki yük normalden onlarca kat fazladır.

- Baş ağrısı ve migren sırasında zıplayamaz.

- tok karnına zıplayamazsınız, yani yemekten hemen sonra. En az bir saat beklemeniz ve ancak ondan sonra egzersiz yapmaya başlamanız gerekir.

- Kalp hastalığı veya yüksek tansiyonu olan kişiler ip atlayamazlar.

Böylece çok önemli sorular buluyoruz: kim ip atlayacak? Kilo vermek için ip nasıl atlanır ? Bir ip üzerinde egzersiz yaparken kaç kalori yakarsınız? Kilo vermek için ip atlamak ne kadar sürer ? Ve çok daha fazlasını öğrendik.

Şimdi size doğru ip atlamayı öğrenebileceğiniz ve en önemlisi zevkinize göre yapabileceğiniz bir video sunuyorum.

Koçunuz Janelia Skripnik yanınızdaydı!

Güzel, atletik ve fiziksel olarak formda bir görünüm, iyi düşünülmüş, iyi koordine edilmiş faaliyetlerin sonucudur ve çoğu zaman kaynak israfı gerektirir. Doğru beslenme , egzersiz, diyet, kısıtlama, koşu, yoga olabilir - herkes kendilerine uygun yolu seçer. Peki ya basit bir şekilde çok fazla kaynak harcamadan sonuçlara ulaşmak istiyorsanız ? Sonuçta, spor salonunda doğru yemek ve antrenman yapmak için zaman, enerji veya fırsat yoktur. Bu durumda kilo vermek için ip atlamak ya da uzmanların dediği gibi imdada yetişiyor.

Bunun faydaları nelerdir ve neden binlerce kadın kilo vermek ve formlarını korumak için bu yöntemi kullanıyor? İşin sırrı basit: Yorucu egzersizler veya kardiyo yapmak zorunda değilsiniz, ancak başarının %50'sini azim, tutarlılık ve motivasyonun oluşturduğunu anlayın. Her gün minimum çabayla ip atlama alıştırması yaparsanız, kısa süre sonra ne olduğunuz ile ne olduğunuz arasında büyük bir fark göreceksiniz. Sadece fazla kilolar kaybolmakla kalmayacak, kalite de artacaktır.

Tabii ki, bu okla atlama, erişilebilirliğe ve basitliğe değer verenler tarafından seçilir. Herkesin en basit ipi alacak parası olmalı ve apartmanda, evde, sokakta veya iş yerinde spor yapabileceğiniz bir köşede olmalıdır. Vücudunu geliştirmekle ilgilenen herkes kilo vermek için ip atlama egzersizleri yapabilir.

Hala ihtiyacın olup olmadığını merak ediyor musun? Verimliliğe inanmayın, yoksa bunun zaman kaybı olduğunu mu düşünüyorsunuz? Kadınlar için genellikle sorunlu olan tüm kas grupları antrenmanda yer alır - bacaklar, kalçalar, uyluklar ve baldırlar. Bu, atlama cihazının ana avantajıdır - süreçteki tüm zor parçaları içerir.

Günde bir kez bir ip üzerinde 10-15 dakika egzersiz yaparak, parkta bir saatlik sessiz, ölçülü yürüyüşe eşdeğer kalori yakabilirsiniz - 300 kcal'a kadar. Kilo vermesi zor olan alanlar - uyluklar, kalçalar, dizler - ilk kaybolan alanlar olacaktır. İplerle zayıflamanın etkili olduğuna inanmıyor musunuz? Çok şey kaçırıyorsun!

İple kilo kaybı, yağ tabakasının hızlı ve hatta tahrip edilmesini, nefes egzersizlerini ve ayrıca kardiyovasküler sistemin tonunu arttırmayı içeren aerobik egzersizin sonucudur. İlk seanslardan sonra kan dolaşımında bir iyileşme fark edeceksiniz - nefes almanız daha kolay, sakin ve hacimli olacaksınız. Bir bütün olarak görünümünüzü iyileştirmek ve sadece sağlığınızı değil, tüm vücudunuzun kalitesini de iyileştirmek istiyorsanız, kilo vermenin faydalarını telafi etmek yeterlidir. Nasıl yapılır?

Yağlı ve tuzlu yiyeceklerden kaçının ve daha az tatlı, sebze, meyve ve tam tahıl yiyin. Vücuda, vücudunuz üzerinde yararlı etkileri olan elementler sağlarlar. Böylece bir taşla birkaç kuş vurabilir, imajınızı sıkılaştırabilir ve sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Doğru ip nasıl seçilir

Bir spor mağazasında mermi satın almadan önce seçim kriterlerini bilmeniz gerekir. Sapın rengi, stili, uzunluğu, kordon malzemesi ve şekli seçiminize bağlıdır, ancak ipin aşağıdaki tiplere ayrıldığını unutmayın.

sayaçlı elektronik;

lastik;

yüksek hız;

tartma;

deri ağırlığındadır.

İlk üçü yeni başlayanlar için uygundur. Sadelik ve konfor - ikinci seçenek ip atlamak için uygundur. Kabuk önleyiciler daha pahalıdır, ancak eğitim sürecini kontrol etmek için atlama sayısını ayarlayın.

Yüksek hızlar hat yükünü 4-6 devire çıkarır. Ağırlıklı seçenekler - son ikisi, profesyonel sporcular veya üst kas gruplarına daha fazla baskı yapması gerekenler için önerilir.

Bir kilo verme planı yapmak istiyor ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, basit bir kabuk veya elektronik bir versiyon satın alın. Böylece hangi programın sizin için en iyi olduğunu ve ipin kilo vermede etkili olup olmadığını anlayacaksınız.

Ürünün uzunluğuna gelince, yüksekliğe dikkat etmeniz gerekiyor. Mağazadaki oku sökmek, ikiye katlamak ve elinizde çekmek daha iyidir. Kıvrımlar yere değmeli ve ipin sapı omuz hizasında olmalıdır. Ok bu uzunluğa uymuyorsa, eğitim sırasında rahatsızlıktan kaçınmak için başka bir tane arayın.

Ne kadar egzersiz ve yakılan kalori sayısı nasıl bulunur? 

Egzersizin düzenliliği, çalışmanıza bağlı olacaktır. Ancak bu spordan vazgeçmeye gerek yok çünkü daha önce de belirtildiği gibi atlanması gereken en önemli şeylerden biri sabır ve günlük rutin. Vücudunuzu formda tutmak ve kan dolaşımını iyileştirmek istiyorsanız haftada en az 2-3 kez egzersiz yapın. Sadece vücut için değil tüm vücut için faydalı olacaktır.

Kilo vermek için haftada kaç ip atlamanız gerekiyor? Her iki günde bir egzersiz yapın - stresten korkmuyorsanız bunu yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için egzersiz süresi 15-20 dakika, deneyimli insanlar için - 40-60 dakika. Yağ yakma sürecini başlatmak için bir antrenmanda en az 30 dakika atlamanız gerektiğine inanılıyor.

İp ile yapılan ilk egzersizler sizi üzmemelidir - alışkanlıktan, kas ağrılarından ve nefes darlığından çabucak yorulabilirsiniz. Umutsuzluğa kapılmamalısın. İp atlayarak kilo vermek isteyen sporcular için bu normaldir. Daha sonra egzersizlerin sayısı ve süresi artacaktır - bu, fiziksel aktiviteye alışma nedeniyle mümkün olacaktır. İlk birkaç gün acele etmeyin, aşırı yüklenmeyin, ama özellikle gevşemeyin - hızlı egzersiz yapın, ancak yorgun olduğunuzda azaltın veya ara verin.

Bırakmazsanız, bir ay içinde sonuç alırsınız. Tek seferlik egzersizler etkisizdir. Beslenme önemli bir rol oynar. Düzenli egzersiz yaparsanız ve günlük harcadığınızdan daha az kalori alırsanız, ilk sonuçlar 2 hafta sonra görülebilir.

Kilo vermek için ip atladıktan sonra kalori kaybı tablosuna bir göz atalım. 

Kilo veren ilk kişi kimdir?

Doğru ip egzersiz tekniği sadece sorunlu bölgede değil tüm vücutta kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ancak, hacmin nerede azaltılabileceğini bilmek istiyorsanız, yüke dikkat edin. Bacak, kalça ve karın kaslarını germek için ne kadar çok enerji harcarsanız, bu bölgelerin ilk etapta kilo verme olasılığı o kadar artar.

Ancak sorunlu bölgelerde ip ile daha hızlı kilo vermeye başlamayı beklemeyin. Egzersizin etkinliği ve düzenliliği vücudunuzu sıkılaştırmaya yardımcı olacak ve doğru beslenme yalnızca sonuçları güçlendirecektir.

Müfredat

Bir ip egzersizine hazırlanmak mümkün olduğunca kolaydır. Özel bir mağazadan satın alınan ekipmanlara, hareketi kısıtlamayan spor giysilere ve hafif spor ayakkabılara ihtiyacınız olacak. Yumuşak yastıklama sağlayan kaliteli ayakkabılar kullanmak daha iyidir - bu, eklemlerdeki stresi ve düzenli aktivitelerden kaynaklanan hasarları azaltacaktır.

Vücudu ısıyla ısıtın, gerin ve yerinde zıplayın. Ardından hızınızı artırın ve egzersiz yapmaya başlayın. İp sapını fırça ile çevirin ve sırtınızı düz tutun. Sadece ayak parmaklarına inmek en iyisidir - topuklar yere hiç değmemelidir.

Yavaş yavaş iş yükünü artırın ve her dersi 45-60 dakika yapmaya çalışın. Bu nedenle kilo vermeye başlamanın en etkili yolu egzersiz yapmaktır.

Kilo vermenin birçok yolu arasında herkesin erişimi vardır, örneğin egzersiz. Spor Konforu Evde belirli bir envanter olmadan gerçeğe dönüştürmek kolay değil, ancak basit bir ip ile harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Kilo veren herkes kilo vermek için ne kadar ip atlaması gerektiğini sorar ama atlama sayısı önemli değildir, asıl mesele kasları etkili bir şekilde çalıştırmak için doğru tekniği uygulamaktır.

Kilo kaybı ipi

Atlamanın yüksek genliği ve yoğunluğu nedeniyle, oksijen vücutta dağılır ve bu da biriken toksinlerin ve yağların temizlenmesine yardımcı olur. Kilo vermek için ip kullanmak, vücudun yağ birikiminden aldığı yüksek bir enerji harcamasını gerektirir, bu da kilo kaybına bile yol açar. Yeni başlayanlara kısa süreli eğitime başlamaları ve süreyi kademeli olarak artırmaları önerilir.

İp atlama kesinlikle yardımcı olacaktır:

kas eğitimi;

ağırlık ve hacmin ortadan kaldırılması;

kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi;

vücutta metabolik süreçleri hızlandırmak;

yeri doldurulamaz sağlık yararları elde etmek.

Kontrendikasyonlar:

kalp hastalığı;

ayak problemleri;

kronik hastalıklar;

gebelik;

genel bozukluklar.

Nasıl düzgün atlanır

Motivasyon, herhangi bir işte başarının anahtarıdır. Spor bir istisna değildir. Bir gün atlamayı unutmak zorunda değilsin ya da düzgün ip atlamayı bilmiyorsun ve iyi sonuçlar için beklemek zorunda değilsin. Antrenman aşamasının başında her gün en az 10 dakika egzersiz yapmak faydalıdır. Bu mümkün değilse, 20 dakikalık egzersizi dinlenme ve efor arasında değişen birkaç yönteme bölebilirsiniz. Antrenmanlarınızı ihmal edip doğru tekniği uygularsanız, ip atlamak size etkili sonuçlar verecektir.

Dirsek pozisyonu vücuda yakındır.

İpi döndürmek dirseğe yardımcı olmaz, elle yapılmalıdır.

Sırtınızı düz ve başınızı dik tutun.

Bacaklar ve dizler sıkıştırılır.

Kalçalar ve karın kasları gergindir.

Sadece ayak parmaklarında yere inin.

Kilo kaybı için ip atlama

Yüksek performans için kilo vermek için ip atlamayı bilmeniz gerekir. İlk ders için hızlı bir tempo seçmenize gerek yok , vücudunuzu dinlemeniz, çalışmanız, kendi seçiminizi yapmanız ve en uygun hızda yavaş yavaş başlamanız önerilir ... Kilo vermek için ip atlamak farklı kas gruplarına iş verir. Önce kalçalar ve bacaklar kilo verir.

Nasıl hızlı ip atlanır

İpler gibi basit spor malzemeleri spor salonunun yerini alabilir. Ana avantajı evde hazırlamaktır. Esnek vücut, bacak kasları, mükemmel sağlık ve enerji gelişimi - uzun süre avantajlarını listeleyebilirsiniz. Bu sonucu atlama hızını kademeli olarak artırarak elde etmek mümkün olduğu gibi, kendi rekorunuzu kırarak da geliştirmeniz mümkündür. Dakikada ip atlama normu 45'tir, ancak hız hemen düşerse, umutsuzluğa kapılmayın, zamanla her şey yoluna girecek.

Hızlı atlamayı öğrenmek nasıl:

Bir kronometre kullanarak, dakikadaki atlama sayısını saymanız gerekir. İşaretçiyi bir not defterine yazın.

Her gün eski rekorunuzu en az 5 sıçrama ile kırmaya çalışın ve yeni bir tane ayarlayın. 

Kilo vermek için kaç kez ip atlarsınız?

Birçok insan iple nasıl kilo verilir diye soruyor. Cevap basit - sporu günlük rutininize dahil etmeniz ve günün en az üçte birini bu aktivitelere ayırmanız gerekiyor. Egzersizleri atlamanıza gerek yok. Her gün atlayabilir ve yorucu fiziksel aktiviteyi kas gevşemesi ile değiştirebilirsiniz. Dinlenme evresinde kaslar büyür ve şekillenir. Ayrıca, amaç formda kalmaksa ne sıklıkta antrenman yapacaklarını da soruyorlar. Cevap günde 15 dakika spor yapmaktır ancak amaç iple kilo vermek ise süre en az 40 dakikaya çıkarılmalıdır.

Zayıflama ip atlama programı

Sadece düzenli fiziksel aktivite vücut yağını tersine çevirebilir. İp basit bir ok gibi görünüyor, ancak onunla birçok egzersiz yapabilirsiniz. Bunun nedeni, daha iyi sonuçlar için eğitim yaklaşımının sorumlu olması gerektiğidir. Bunu yapmak için, bir dizi egzersiz içeren kilo kaybı için bir ip eğitim programı sunuyoruz.

Haftada bir iple nasıl kilo verilir?

Doktorlar hızlı kilo vermeyi şiddetle kınar, ancak yalnızca egzersizin kilo kaybına katkıda bulunması durumunda önerilir. Fiziksel bir egzersiz olarak ip atlamayı seçerseniz, sonuçlar aşağıdaki şemaya göre hesaplanabilir: 20 dakikada 200 kalori yakılır ve bu egzersize günde en az bir saat iki kez harcarsanız, etkisi görünür olacaktır. her ikisinde de. yüzünde ve resimde. Bir hafta sonra 2 kg kilo vermek ve diyet yardımı ile diyet yapmak - hepsi 4.

Egzersiz paketi:

Her iki ayağa zıplayın - 60 kez.

Tek ayak üzerinde zıplayın, her biri 30 kez değişen bacaklar.

Yer simülasyonunda koşma - 40 dakika. 

İp ile 2 haftada kilo verin

Hedeflerinizde tutarlı ve ısrarcı olmak önemlidir. Eğer ciddiye alırsanız ve antrenmanları atlamazsanız 2 haftada bir ip ile kilo vermek çok kolay. Her gün 40 dakika spor yaparak 2 hafta sonra egzersizin etkilerini görebilirsin ama öyle ise başına gelen herhangi bir olay için şimdiden acil kilo verme konusunda burayı zorlaman ve egzersiz süresini bir saate çıkarman lazım tatiller arasında geçiş yapabilir.

Etkili egzersizler :

Hızlı adımlar - 30 dakika.

Her iki ayağınızla farklı yönlere zıplayın - 150 kez.

Video: Kilo vermek için ne kadar ip atlıyorsunuz? 

Kilo vermek isteyen kişiler genellikle spor salonlarında zaman ve para harcar ve suni spor aletlerini unutur. Ucuz, mobil ve rahat, birçok sporcunun profesyonel antrenman cephaneliğinin bir parçasıdır ve özel fitness programlarında başarıyla kullanılmıştır. Bu tür cihazlar arasında kilo verme halkaları ve ipler bulunur. Zıplama kompleksi hemen hemen her ortamda antrenman yapmaya yardımcı olur ve egzersizler kilo vermeye, genel tonu artırmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.

İp atlamak neden faydalıdır?

Kayak (ip atlama), birçok sporcunun antrenman programının bir parçasıdır. Boksörler, futbolcular, kayakçılar, jimnastikçiler ve vücut geliştiriciler ip atlar ve bu basit mobil antrenörü fitness dersleri için kullanır. İp atlayarak kilo vermek mümkün müdür sorusunun cevabı belli. Atlayarak şunları yapabilirsiniz:

diyet yapmadan kilo vermek;

fiziksel uygunluk;

Fazla kilolardan kurtulun ;

tren nefesi; doğru ayak şekli; dayanıklılık treni;

kalp atış hızını iyileştirmek;

bağırsak fonksiyonunun normalleşmesi;

koordinasyon geliştirmek;

ruh halini iyileştirmek;

selülitten kurtulun.

Bir ip nasıl seçilir

Egzersizin etkili olması için doğru ipi seçmelisiniz ki zıplamak rahatsızlığa neden olmasın. Bunu seçmenin ana kriteri, boyunuz için en uygun uzunluğu belirlemektir. Bunu elinizde bir iple yapmak en iyisidir. İkiye katlayın (uzunlamasına) ve kolu koltuk altının altına sıkıştırın. Gövde boyunca asılı olan zayıflama ipi katlanmış zemine ulaşmalıdır - bu size uygun uzunluktur. Satın almadan önce koltuk altından zemine olan mesafeyi bilmeniz ve bir ok seçerken paket üzerinde belirtilen uzunluğa dikkat etmeniz gerekir.

Kaygan veya kırılgan olmaması gereken sapın rahatlığına dikkat edin. Spor malzemeleri satan mağazalardan profesyonel bir boks makinesi veya saniyede 6 devire kadar çıkabilen yüksek hızlı bir ip seçebilirsiniz. Yeni başlayanlar için, tutamağa monte edilmiş elektronik atlama ölçerli bir ok uygundur.

Nasıl düzgün atlanır

Atlamanın kilo verme etkisi yavaş ama sabittir. Zıplamak vücuda zararlı değildir, kalori yakmak ve kasları çalıştırmak için aşağıdaki kurallara göre egzersiz yapmak gerekir.

Dersten önce kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun. Antrenman öncesi en iyi egzersiz germe egzersizidir.

Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırmanız ve ipi doğru bir şekilde bükmeniz gerekir.

Zıplarken aşağı veya yukarı bakmayın - sadece ileriye.

İpi sadece bileğinizin hareketi ile döndürün.

Belini düz tut.

Sadece ayak parmaklarına inmeyin ve hiçbir durumda tamamen boğulmayın.

Nefes darlığı çekiyorsanız, kısa bir mola verin.

Rahat spor ayakkabılar giyin ve egzersiz yapın.

Kilo vermek için ne kadar zıplamalısınız?

Ayda birkaç kilo vermek için günde yaklaşık 600 kalori yakmanız gerekir. On beş dakikalık bir atlama seansının etkisi 250 kcal'dir. Sadece düzenli egzersiz kilo vermenize yardımcı olabilir. Başlamak için en iyi rejim günlük, ancak haftada en az iki kez.

Kilo vermek için kısa sürede ip atlamaya başlamanız gerekir - on ila on beş dakika boyunca günde üç kez. Bu oranda, bir hafta dayanmanız ve ardından yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Bunu erken yapmaya başlarsanız, yükün yoğunluğu şiddetli kas ağrısına neden olacak ve bu da daha fazlasını yapmanızı imkansız hale getirecektir. etkili eğitim ... Kilo vermek için nasıl ip atlanır? Yedi gün belirli bir ritmin yağ yakma sürecini "başlatmak" için yeterlidir ve ardından ikinci haftada kilo kaybı başlar. Bu noktadan sonra yükün yoğunluğunu arttırabilir, her yöntem için 5-10 dakika ekleyebilir ve antrenman süresini bir buçuk saate kadar çıkarabilirsiniz.

Ritmi bir hafta daha koruyun, ardından her sete on dakika ekleyin. Bir önceki haftaya göre on dakikadan fazla egzersiz yapmadan egzersiz sürenizi kademeli olarak artırmayı unutmayın. Egzersizin süresini ve gerçekleştirilen atlama sayısını ayarlayabilirsiniz. O zaman 50 ile başlamanız, her gün 20-30 tane daha eklemeniz ve esenliğe odaklanmanız gerekir. İkinci haftadan 50–70 atlar ve üçüncü - 100. Yükte neredeyse görünmez bir artış, eğitimin etkinliğini arttırır. 

Kilo vermek için bir dizi egzersiz

İp egzersizleri için birçok harika seçenek var. Bir veya iki bacağın üzerinde yanlara, ileri geri zıplayabilir, basit, karmaşık, birleşik zıplamalar yapabilir, hafif egzersizler seçebilir ve ağırlıklı okları kullanabilirsiniz. Hangi egzersiz setini seçeceğiniz yalnızca hazırlığınıza, esenliğinize ve becerilerinize bağlıdır. Uzmanlar, kalbe baskı yapan ve karın, uyluk ve baldır kaslarını çalıştıran kilo kaybı için iplerle optimal egzersizler geliştirdiler.

Hızlı atlama. İpi çevirin ve ayağın ucuna atlayın (dönüş - zıplayın). Dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenin.

Bacakları değiştir. Her dönüşte bir bacağınızı bükün ve kaldırın. Koşmayı ve yerinde zıplamayı taklit edin.

Çift atlama. Her dönüşte yerden düşen bir top gibi iki kez zıplamak için zaman ayırın. Bu egzersiz nefes almak için uygundur.

Yan tarafa. Bir tur atladıktan sonra sola ve sağa doğru hareket edin. Üçüncü dönüş başlangıç ​​pozisyonudur.

İleri geri. İpin ilk dönüşü yukarı ve ileri zıplamaktır. Bir sonraki dönüş yukarı ve geri.

Tek ayak üzerinde zıplayın. Her ipi aynı sayıda iple 10 kez döndürün.

Kontrendikasyonlar

İp egzersizleri en iyi olmaktan uzaktır Güvenli görünüm Aktif egzersiz ... "Aşırı" egzersiz durumunda, mükemmel sağlıklı kişilerde bile bulantı, baş dönmesi ve kusma meydana gelebilir, bu durumda egzersiz rejimini ve egzersiz süresini izlemek gerekir. Kilo vermek için ip atlamak kalbe, solunum yollarına ve kas-iskelet sistemine çok fazla yük bindirir, bu nedenle ip atlamanın birçok kontrendikasyonu vardır.

Bu nedenle örneğin çok kilolu (100 kg üzeri) kişilerin iple, ameliyat sonrası dönem, hamilelik, emzirme, karın egzersizleri ile kilo vermesi önerilmez. Atlama, aşağıdaki hastalıklarda kontrendikedir:

sırt ağrısı;

ortak sorunlar;

yüksek kan basıncı;

kardiyak aritmiler;

migren;

böbrek yetmezliği;

kalp hastalığı;

rahim sarkması;

bronşiyal astım.

Nasıl egzersiz yapacağınızı bilmiyorsanız, vücudunuzu yaralamak kolaydır: zıplayamayan insanları bacak yaralanmaları ve tendonlar takip eder.