Nasıl hızlı kilo verilir

Sağlığa zarar vermeden ne kadar hızlı kilo verebilirsiniz?

Birçok kişi hızlı kilo vermenin diyeti bıraktıktan sonra hızlı kilo alımına yol açtığını düşünürken, yavaş kilo verme ise tam tersine kilonun korunmasına yardımcı olur. Son Avustralya
ders çalışma
Kilo verme hızının uzun süreli kilo yönetimine etkisi: randomize kontrollü bir çalışmabu görüşü çürütmüştür.

Bir grup denek 12 haftada, diğeri 36 haftada kilo verdi. Daha sonra ilk vücut ağırlığının %12,5'inden fazlasını kaybedenler 144 haftalık bir kilo koruma programını bekliyordu.

Sonuç olarak, hızlı kilo verenlerin %70'i ve kilo verenlerin %72'si yavaş yavaş kaybettikleri tüm kiloları geri aldı. Ancak birinci grupta deneklerin %81'i vücut ağırlığının %12,5'ini, ikinci grupta ise sadece %50'sini kaybetmeyi başardı.

Hızlı kilo kaybının yavaş kilo kaybından daha etkili olduğu ortaya çıktı.

Mayo Clinic'ten Dr. Donald D. Hensrud
tavsiye
Doktorlar neden yavaş kilo vermeyi öneriyor? Hızlı kilo vermenin nesi yanlış?haftada 0,5-1 kg'dan fazla kaybetmeyin. Ona göre, çok hızlı kilo kaybı sırasında, insanlar genellikle yağdan değil, sudan ve hatta kas dokusundan kurtulurlar. Sonuçta, kısa sürede çok fazla kalori yakmak zordur.

Ek olarak, hızlı kilo kaybının başka olumsuz etkileri olabilir. onları listeledi
makale
Hızlı Kilo KaybıMichael Dansinger:

Safra kesesindeki taşlar. Hızla kilo veren kişilerin %12 ila %25'i bu hastalıktan muzdariptir.
Besin eksiklikleri.
Baş ağrısı.
Tükenmişlik.
Baş dönmesi.
Kabızlık.
Adet döngüsü ile ilgili sorunlar.
Saç kaybı.

Bu nedenle sağlığınıza zarar vermemek ve daha fazla yağ kaybetmek için haftada en fazla bir kilogram kilo verin.

Hesaplarsanız, haftada bir kilogram oldukça hızlı bir sonuçtur (iki ayda 8 kg), bu da iyi alışkanlıklar oluşturmanıza ve uzun süre kilo vermenize olanak tanır. Şimdi doğru bir diyetin nasıl yapılacağı hakkında konuşalım.

Diyet nasıl yapılır

Kalori nasıl hesaplanır

Çünkü bir kilo yağ
içerdiği
Kazanılan veya Kaybedilen Kilonun Kalori Eşdeğerleri7.716 kcal Haftada bir kilo vermek için günde 1.100 kcal açığı oluşturmanız gerekir.

Bienal Amerikan
ders çalışma
Obez olmayan sağlıklı bireylerde iki yıllık kalori kısıtlamasının güvenliğiKalorilerin %25'ini reddetmenin sağlığa zarar vermediğini gösterdi . Bu nedenle, mevcut diyetiniz 4.400 kcal'den azsa, sadece diyetle değil, aynı zamanda fiziksel aktivite yoluyla da bir açık oluşturun.

Örneğin, günlük alımınızı 500-600 kcal azaltabilir ve bir buçuk saat sessiz koşu veya diğer fiziksel egzersizleri ekleyebilirsiniz.

Protein, yağ ve karbonhidrat (BJU) miktarını da dikkate almaya değer. Bu özellikle yağ kaybetmek ve kas kütlesinin çoğunu korumak isteyenler için önemlidir.

BJU nasıl hesaplanır

Protein sayısı

Ders çalışma
Yüksek proteinli bir diyet, günlük plazma leptin ve ghrelin konsantrasyonlarında telafi edici değişikliklere rağmen iştahta, ad libitum kalori alımında ve vücut ağırlığında sürekli azalmalara neden olur.Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi, yüksek proteinli bir diyetin kalori kısıtlaması olmadan bile kilo vermenize yardımcı olabileceğini buldu.

Deneklerin diyeti %30 protein, %20 yağ ve %50 karbonhidrattan oluşuyordu. İnsanlar herhangi bir kısıtlama olmaksızın daha az kalori tükettiler ve 12 hafta sonra yaklaşık beş kilo verdiler.

Yüksek proteinli bir diyetin faydaları bilimsel kanıtlarla desteklenmektedir.
makale
Kilo verme ve korumada proteinin rolü12015 yılında American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlandı. Kilogram başına günlük 1.2-1.6 g protein alımının açlığı azalttığını ve kilo kontrolüne yardımcı olduğunu iddia ediyor. Aynı zamanda kas kütlesi korunur ve aksine yağ kaybolur.

Diyetinize daha fazla protein ekleyin: Günlük kalori alımınızın %30'u veya vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,6 gr.

Yağ ve karbonhidrat oranı

Popüler inanışın aksine, karbonhidratlar kilo alımından sorumlu değildir. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı diyetler daha etkili olma eğilimindedir.

Üyeler
Araştırma
Şiddetli Obezitede Düşük Yağlı Diyetle Karşılaştırıldığında Düşük KarbonhidratDüşük karbonhidrat diyeti uygulayan Frederick F. Samaha altı ayda 5,8 kg, düşük yağ diyeti uygulayanlar ise sadece 1,9 kg verdi.

AT
Araştırma
Düşük karbonhidratlı bir diyetin aşırı kilolu ergenlerde kilo kaybı ve kardiyovasküler risk faktörü üzerindeki etkileriStephen B. Sondike, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler 12 haftada 9,9 kg ve az yağlı diyetle 4,1 kg kaybetti.

Benzer sonuçlar
Alınan
Karbonhidrat Kısıtlamasının Metabolik Sendrom Üzerinde Düşük Yağlı Diyetten Daha Olumlu Etkisi Vardır2009'da Jeff S. Volek: 12 haftalık düşük karbonhidrat diyeti 10 kg, düşük yağlı diyet - 5,2 kg kaybetti.

Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetler
kullanışlı
Düşük karbonhidrat diyeti puanı ve kadınlarda koroner kalp hastalığı riskikalp sağlığı için ve
azaltmak
Düşük karbonhidrat diyeti puanı ve kadınlarda tip 2 diyabet riskitip 2 diyabet riski.

Samaha ve Sondijk'in çalışmalarında günde 20-40 g karbonhidrat içeren diyetler kullanılırken, Wolek'in çalışmasında karbonhidratlar toplam kalorinin %10-12'si olarak kullanılmıştır.

Fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak istiyorsanız ve un ve tatlılardan tamamen vazgeçmeye hazırsanız, BJU oranı 30–60–10 veya 30–50–20 olan bir diyet deneyin.

BJU oranı 30–30–40 veya 30–25–45 olan bir diyet, diyete yulaf lapası ve makarna, biraz ekmek, kuru meyve eklemenize izin verecektir. Ama sonuçlar daha uzun sürecek.

Unutmayın: Bir diyetteki ana şey onu takip etmektir. Bu nedenle farklı oranlarda protein, yağ ve karbonhidrat deneyin ve size en uygun olanı seçin.

nasıl egzersiz yapılır

Eğitime neden ihtiyaç duyulur

Eğitim, birkaç nedenden dolayı daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur:

1. Aktivite sırasında daha fazla kalori yakın . Bu nokta kendiliğinden açıklayıcıdır: ne kadar yoğun ve uzun hareket ederseniz, o kadar fazla kalori yakarsınız.

2. Aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) nedeniyle egzersiz sonrası kalori harcamasını artırın . Antrenmandan bir süre sonra vücut normal seviyelerine dönmek için daha fazla oksijen alır ve dinlenirken daha fazla kalori yakar.

2011 yılında araştırmacılar
çözmek
45 dakikalık güçlü bir egzersiz, 14 saat boyunca metabolik hızı artırır.45 dakikalık yoğun bir antrenmandan sonra metabolizma 14 saat boyunca hızlanmış olarak kaldı. Dinlenirken, denekler antrenman yapılmayan günlere göre ortalama 190 kcal daha fazla yaktı.

3. Kalori harcayan kahverengi yağ miktarını artırın . 2012 yılında Dr. Bruce Spiegelman,
Araştırma
Büyük yağ yakan keşifFarelerde, egzersiz sırasında çalışan kasların irisin ürettiği bulundu. Bu hormon vücutta kan dolaşımıyla dolaşır ve beyaz yağ hücrelerini, depolamak yerine enerji harcayan eşsiz bir doku olan kahverengi yağ hücrelerine dönüştürür.

İnsanlarda da kahverengi yağ depoları bulunduğundan, Spiegelman, irisin hormonunun insan vücudunda benzer işlevleri yerine getirdiği sonucuna vardı.

Bilim insanları
hesaplanmış
Kahverengi Yağ: Kilo Vermenize Yardımcı Olan Yağ?50 g kahverengi yağın günlük toplam kalorinin yaklaşık %20'sini yakabileceğini.

Yetişkin bir insan vücudu yaklaşık 20-30 gr kahverengi yağ içerir, ancak bu miktar soğuk algınlığı ve egzersizin etkisi altında artabilir.

Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır

Sadece kilo vermek istiyorsanız kardiyoyu seçin.
Ders çalışma
Tek başına aerobik egzersiz, erkekler ve kadınlar için klinik olarak önemli kilo kaybıyla sonuçlanır: Midwest Egzersiz Denemesi-2Kansas Üniversitesi'nden Profesör Joseph Donnelly (Joseph E. Donnelly), kardiyo egzersizlerinin diyet yapmadan bile kilo vermeye katkıda bulunduğunu gösterdi.

10 ay boyunca, haftada beş gün, aşırı kilolu insanlar koşu bandında 400-600 kcal harcadılar. Sonuç olarak, herhangi bir diyet yapmadan yaklaşık 5 kg kaybettiler.

Ders çalışma
Aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde aerobik ve/veya direnç antrenmanının vücut kütlesi ve yağ kütlesi üzerindeki etkileriDuke Üniversitesi'ndeki Leslie H. Willis ve meslektaşları, aerobik egzersizin kilo vermek için daha iyi olduğunu ve kuvvet antrenmanının yağsız kütle elde etmek için daha iyi olduğunu gösterdi.

Kombine egzersizler yağın azaltılmasına ve kasların korunmasına yardımcı olur.

Hangi yoğunlukta eğitmek

Ders çalışma
Yüksek Yoğunluk Aralığı ve Orta Yoğunlukta Aerobik Egzersizin Ardından Fitness Düzeyi ve Cinsiyetin EPOC Üzerindeki EtkileriRachel Simmons, yüksek yoğunluklu interval antrenmandan sonraki ilk 10 dakikada oksijen borcunun orta yoğunluklu antrenmandan önemli ölçüde daha yüksek olduğunu gösterdi. Ancak sonraki 30 dakika içerisinde EPOC değerleri yaklaşık olarak aynı hale gelmektedir.

Ders çalışma
Egzersiz yoğunluğunun 24 saatlik enerji harcaması ve besin oksidasyonu üzerindeki etkisiColorado Üniversitesi'nden Edward Melanson (Edward Melanson), egzersizden sonraki gün boyunca kalori tüketiminin yoğunluğuna bağlı olmadığını doğruladı. aynı sonuçlara
gelmek
Obez erkeklerde yüksek ve düşük yoğunluklu egzersiz arasındaki substrat oksidasyon farklılıkları 24 saat içinde telafi edilirMassachusetts Üniversitesi'nde.

Yüksek yoğunluklu egzersizler, daha fazla kaloriyi daha hızlı yakmanıza yardımcı olur. Ancak zamanınız varsa ve spor salonunda ölmek istemiyorsanız, orta yoğunlukta kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmayı tercih edin.

70 kg ağırlığındaki bir kişi için yaklaşık 600 kcal yakmaya yardımcı olacak birkaç aktivite:

9 km / s hızında bir saat koşu ve dakikada 140-150 atımlık bir nabız.
5-6 km/h hızla iki saat yürüyüş.
10-12 km/s'de iki saat veya 20 km/s'de bir saat bisiklet.
İki saat sakin yüzme (1–1,5 km/saat) veya bir saat hızlı yüzme (1,8 km/saat).
Aralıklı antrenmanlar için burpe, çift ip atlama, sağlık topu atışları ve kilo kaybı için diğer egzersizler uygundur.

Haftada kaç kez antrenman yapmak

Birmingham'daki Alabama Üniversitesi'ndeki bilim adamları
çözmek
Yaşlı Kadınlarda Kombine Aerobik/Güç Antrenmanı ve Enerji Harcamasıılımlı bir şekilde egzersiz yapmanız gerektiğini. Haftada dört kez çalışan araştırmaya katılanlar, günlük yaşamlarında günde 200 kcal daha fazla harcamaya başladılar. Ve haftada altı antrenman yapanlar, 150 kcal daha az.

Haftada dört antrenman sadece spor salonunda değil, diğer zamanlarda da kalori yakmak isteyenler için uygundur. Böyle bir sıklıkta hem kuvvet hem de kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz.

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları çok sık yapılmamalıdır : Haftada iki kez yeterli olacaktır. Geri kalan günlerde orta yoğunlukta kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz.

Koşarak da aşırıya kaçmayın. Deneyimli koşu koçu ve fizyolog Susan Paul
tavsiye
Ne Sıklıkta Koşmalıyım?haftada üç koşu seansı ile başlayın ve istenirse programı iki çapraz antrenman seansı ile tamamlayın. Örneğin, dans, yoga, zumba ve diğerleri.

Hızlı kilo vermek isteyenler için kontrol listesi

Günde kaç kalori tükettiğinizi sayın.
Günlük ödeneğinizden 500 kalori çıkarın. Kilonuza ve istenen kilo verme hızına bağlı olarak, daha fazla veya daha az kilokalori çıkarabilirsiniz, ancak her durumda diyetinizi 1100 kcal'den fazla kesmemelisiniz: bu sağlık için tehlikeli olabilir.
Menüyü, tüm kalorilerin yaklaşık %30'u protein ve %10-45'i karbonhidrat olacak şekilde yapın.
Haftada 3-5 antrenman yapın. Egzersiz başına yaklaşık 600 kcal yakacak şekilde fiziksel aktiviteyi sayın. Zamanınız kısıtlıysa, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı deneyin.
Sadece kilo vermek istiyorsanız kardiyo yapın ve kas kütlesini korumak istiyorsanız kardiyoya güç katın.
Stresten kaçınmak. Birçok çalışma, stres ile viseral yağ miktarı arasındaki ilişkiyi kanıtlıyor. Bu makalede bununla ilgili daha fazla bilgi edinin .
Yeterli uyku almak. Araştırmalar , uyku eksikliğinin iştahı artırdığını ve sağlığa zararlı olduğunu göstermiştir.

Ayrıca okuyun

15 kilo verme uygulaması
Kilo vermenize yardımcı olacak 20 sabah alışkanlığı
Bir ayda nasıl kilo verilir: çalışma talimatı
Fazla kilonun açık olmayan nedenleri ve kilo vermenize yardımcı olacak alışkanlıklar
Kilo kaybı için etkili bir egzersiz nasıl oluşturulur