Diyette ne tok tutar?

Diyette ne tok tutar? Bazen zaten doludurlar, ancak yine de İştahları vardır, yemekten kısa bir süre sonra atıştırmalıklar veya tatlılar hakkında düşünürler.

Aslında, bu fenomen" dolduğunda yemeye devam et " mutlaka açgözlü değil, bir tür psikolojik aldatmacadır: beyin tatmin olur, ancak midenin kapasitesi tamamen doldurulmaz.

"Life Times", uzmanları yemekten sonra duramayacakları psikolojik gerçeği açıklamaya ve İştahlarını bilimsel olarak kontrol etmek için bir dizi yöntem öğretmeye davet etti.

Doluyken neden hala yemek istiyorsun?

İştah bir insan içgüdüsüdür ve bazı insanlar "aktif olarak yemek pişirmemek ve düşünme ile ilgili sorunlar yaşamamak"suretiyle yemek yemenin önemini alay eder.

Yedikten ve içtikten sonra diğer yiyecekleri gördüklerinde yemeye devam etmek isteyen insanlar için, kendi kendini kontrol etmiyorlar gibi görünüyor. Aslında, bu normal bir psikolojik fenomen olabilir.

"Dolgunluk" algısına en yakın Organ mide olmasına rağmen, gerçekten iştahı kontrol eden ve ağzı manipüle eden beyindir. Normal şartlar altında, insan açlık algısı süreci aşağıdaki gibidir:

Açlık hissi

Kan şekeri seviyelerinde bir düşüşten kaynaklanır. Kan şekeri konsantrasyonu belirli bir seviyeye düştüğünde, beyin açlık sinyalini tetikler.

Yedikten sonra, beyniniz kan şekeri seviyeniz yükseldiğinde ve stabilize olduğunda "dolu" olduğunuzu söyler. Aslında, mideniz şu anda çok fazla yiyecek var.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde beslenme Bilimleri profesörü olan Barbara Hamls, yukarıda belirtilen "Oburluk"olgusunu açıklamak için yeni bir terim önerdi.İştah kaybı ve yeni gıda Lezzetleriyle temas, iştahın geri dönüşünü teşvik eder.

"Spesifik duyusal Doygunluk" prensibine göre, çok lezzetli olsa bile, sadece bir çeşit yiyecek yerseniz kolayca doymuş veya hatta sıkılmışsınızdır; tatlı, iştah yeniden canlandırılabilir.

Kısacası, mide yeniyi sever ve eskiyi sevmez

Alanı dolu olmasa da, yediğiniz Bireysel yiyeceklerden kolayca sıkılır ve böylece bir Doygunluk sinyali oluşturur.Yeni bir tat ortaya çıktığında, beyin iştahı yeniden başlatır ve mide henüz yenmemiş yeni yiyecekleri dört gözle beklemeye başlar.

Aksine," spesifik duyusal Doygunluk " da yan etkileri vardır. Çeşitli diyetler vücudu yemeye devam etmeye motive eder. Bu, büfenin neden istemeden yiyecek alımını "artırdığını" açıklayabilir; ketçap varsa, daha fazla patates kızartması yiyebilirsiniz.

"Bolluk" anlayışınız yanlış olabilir

Algılanan "dolgunluk" seviyesinde, çoğu insan bunu tam bir mide olarak yorumluyor

Aslında," Doygunluk "olarak adlandırılan ve" doygunluk " ile kolayca karıştırılabilen midenin kafa karıştırıcı bir sinyali olabilir.

Doygunluk

Kolayca yenen yiyecekler aslında bir "tokluk hissi", midede yiyecek tarafından hızla üretilen bir basınç hissi sağlar.

Örneğin, yediğinizde, yapışkan pirinç yemi mide duvarına "yapışır "ve mide gerilir ve" dolu " hissetmek kolaydır. Ama bağırsak yoluna girer girmez, sindirim çok hızlı gider ve bir süre sonra tekrar açım. Konjak ve çorba gibi çok miktarda su içeren yiyecekler de tokluk hissini "aldatır" ve bu yiyecekler midenin hacmini hızla emer. Mideden su aktığında, açlık hemen ortaya çıkar. Aynı zamanda, bu gıdalar da kolayca hipoglisemiye neden olabilir.

Doygunluk

Yemek yerken "tokluk hissi", insanların yemekten sonra veya bir sonraki yemekten önce bir süre aç kalmasına neden olabilecek bir "tokluk hissi" dir. Bu duygu esas olarak hormonlar tarafından tetiklenir. Sadece "tokluk hissi" yaratan yiyecekleri yiyerek, gıda alımını etkili bir şekilde kontrol edebileceğimiz, kan şekerini ve iştah ve obezite ile ilgili bir dizi hormonu dengeleyebileceğimiz ve kilo verme hedefine ulaşabileceğimiz açıktır. Ancak "Doygunluk" - yiyecekler sadece mideyi ağırlaştırır, ancak midenin aç olduğu zamanı yavaşlatmaz.

İştahı bilimsel olarak kontrol etmek için 5 İpucu

Belirli duyusal Doygunluğun geri bildirimini düzenleyerek, vücut sağlığı sağlamak için daha fazla yiyecek ve besin tüketmemizi sağlar.

Çoğu insan için, yeterli iştah kontrolü ve dengeli bir diyet, aşırı ve düzensiz yemenin vücut üzerindeki yükünü etkili bir şekilde önleyebilir. Yukarıdaki düzenleme mekanizmasını kullanarak, gıda Alım türlerini azaltarak iştah azaltılabilir.

Türk sakinleri için beslenme kılavuzlarında dengeli bir diyete dayanarak, aşağıdaki değişiklikleri de deneyebilirsiniz:

1. yavaşça çiğneyin ve "yedi dolu" düğmelerini takip edin.

"Yüzde yedi dolu" hissetmek, beslenme yoluyla iç gözlem gerektirir: genellikle mideniz henüz tam hissetmez, ancak yemek için coşku azaldı ve aktif yeme hızı da önemli ölçüde yavaşladı.

Alışkanlıktan daha fazla yemek isteseniz bile, yiyecekleri çıkardığınızda ve konuyu değiştirdiğinizde yakında yiyecekleri unutacaksınız. En iyi şey, ikinci yemekten önce aç olmayacağınızdır.

2. yiyecekleri küçük Porsiyonlara bölün

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Arizona Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalar, küçük Porsiyonlarda yemek yemenin tokluk hissini tüm Porsiyonlardan daha iyi artırabileceğini göstermiştir. Domates, çilek, üzüm, patlamış mısır, fındık vb. Bu yöntem için daha uygundur. 3. bolluk gibi davranmak için bol su ile yiyin

Örneğin, sekiz Hazine püresi yiyin, erişte çorbası yiyin, daha az yağlı sebze yiyin, meyve yiyin vb. %70 daha erken tokluk hissi elde etmek daha kolaydır. Kaba tahıllar, sebzeler ve gevrek meyveler gibi yutmak için birkaç kez daha çiğnenmesi gereken yiyecekleri yemek, insanların yeme hızlarını yavaşlatmasına ve yiyecek alımını kontrol etmek için daha belirgin bir "memnuniyet" duygusu geliştirmesine neden olabilir.

Beyaz, yumuşak, yağlı ve düşük lifli yiyecekler tam tersidir: bilinçsizce daha hızlı ve daha fazla yemeye teşvik ederler.

4. güçlü bir tokluk hissi olan yiyecekleri yiyin

Güçlü bir tokluk hissi olan yiyecekler genellikle çeşitli özelliklere sahiptir: protein bakımından zengin, lif bakımından zengin ve su bakımından zengin. Sebzeler, mantarlar, meyveler ve kaba tahıllar gibi yüksek lifli yiyecekler mideyi doldurabilir ve insanların kendilerini tam hissetmelerine neden olabilir.

Balık, karides, tavuk ve diğer beyaz etler veya yağsız kırmızı etler az yağlı ve protein bakımından zengindir, bu da tokluk süresini uzatmak için iyidir.

5. sizi rahatsız etmek için gıda ortamını değiştirin

Yumuşak ışık ve yumuşak müzik iştahı kontrol etmede rol oynayabilir.

Cornell Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, bu koşullar altında yeme sürecinin daha keyifli olduğunu ve yiyecek miktarının %18 oranında azaldığını ve 4.5 ila 9 kg arasında kümülatif kilo kaybına yol açabileceğini buldu.Yıl.

Bir yemekten sonra hala açsanız, iştahınızı artıran yiyeceklerle temastan kaçınmaya çalışın ve dikkatinizi dağıtmak için başka şeyler yapabilirsiniz.

Diyette ne tok tutar?

Bugünün konusu sizi diyette neyin tok tuttuğuyla ilgili olacak. Bir süredir fitness yolculuğuna çıkmış biri olarak, sürekli aç hissettiğinizde diyete bağlı kalmanın ne kadar zor olabileceğini biliyorum. Bu yüzden gün boyunca tok ve tatmin hissetmek için yiyebileceğiniz en doyurucu yiyeceklerden bazılarının bir listesini derledim.

Önce protein hakkında konuşalım

Yemeklerinize protein dahil etmek sadece kas inşa etmek ve onarmak için değil, aynı zamanda sizi tok tutmak için de gereklidir. Proteinin sindirimi yavaştır, bu da sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacağı anlamına gelir. Bazı harika protein kaynakları arasında tavuk, yumurta, balık ve soya peyniri Kaynatma bulunur. Sadece lezzetli değil, aynı zamanda tatmin ve enerjik hissetmenize de yardımcı olacaklar.

Sıradaki, fiber

Lif, diyette sizi tok tutmanıza yardımcı olabilecek başka bir besindir. Lif oranı yüksek yiyecekler hacimli olma eğilimindedir, bu da midenizde daha fazla yer kapladıkları ve sindirimi yavaşlatmaya yardımcı oldukları anlamına gelir. Bu, saatlerce sürebilen bir dolgunluk hissine yol açar. Bazı harika lif kaynakları arasında elma, armut ve çilek gibi meyvelerin yanı sıra brokoli, havuç ve bezelye gibi sebzeler bulunur.

Diyetinize dahil etmeniz gereken bir diğer önemli besin ise sağlıklı yağlardır

Sağlıklı yağlar beyin fonksiyonu, kalp sağlığı ve ayrıca sizi tok tutmak için önemlidir. Yağların sindirimi karbonhidratlardan veya proteinlerden daha uzun sürer, bu da sizi daha uzun süre tatmin hissetmenize yardımcı olabilecekleri anlamına gelir. Bazı harika sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado, fındık, tohum ve zeytinyağı Kaynatma bulunur.

Diyette tok kalmak söz konusu olduğunda, hidrasyona odaklanmak da önemlidir

Dehidrasyon genellikle açlıkla karıştırılabilir, bu nedenle gün boyunca yeterince su içmek gereksiz atıştırmayı önlemeye yardımcı olabilir. Günde en az 8 bardak su hedefleyin ve bitki çayı ve hindistancevizi suyu gibi sağlıklı sıvıları eklemeyi unutmayın.

Düşük kalorili yiyecekler

Son olarak, porsiyon kontrolü ile mücadele eden biriyseniz, düşük kalorili yiyecekleri öğünlerinize dahil etmeyi deneyin. Bu yiyeceklerin hacmi genellikle yüksektir ancak kalorisi düşüktür, bu da günlük kalori alımınızı aşma endişesi duymadan daha fazla yiyebileceğiniz anlamına gelir. Düşük kalorili yiyeceklerin bazı harika örnekleri arasında yapraklı yeşillikler, salatalıklar ve Kaynaşmalar bulunur.

işte isterseniz diyetinize dahil edilecek en iyi yiyecek ve besinlerden.